Fitness

Cinco ejercicios de yoga para tonificar tus abdominales

Entre uno de los tantos beneficios de esta técnica milenaria, podemos citar el de fortalecer y tonificar varios grupos musculares

lunes 27 de agosto de 2018 - 7:25 am

El yoga, además de ofrecer series de ejercicios fundamentales para la relajación, la flexibilidad y la pérdida de peso, también nos puede ayudar a fortalecer y tonificar varios grupos musculares.

Las asanas, posturas clásicas, implican un desafío para el cuerpo, en tanto que lo posicionan de formas en que raramente se ve ubicado en la vida cotidiana, lo que le confiere un mayor rango de movimiento.

Ya que está enfocada en la columna vertebral, la práctica de yoga puede darte unos espléndidos abdominales, o lo que es más importante: fuerza en la zona media del cuerpo (músculos del abdomen y de la espalda), clave para la salud corporal.

1. Barco

Esta postura exige fuerza en los músculos del abdomen y de las piernas. Si bien las posturas estáticas fortalecen los músculos, lo mejor para tonificarlos es moverse. Una forma de hacerlo es colocarse en la postura y, luego de que se haya llegado al equilibrio (es importante concentrarse en la respiración y mantener la mirada en un punto fijo), comenzar a mover las piernas. Podés hacerlo como si estuvieras pedaleando en una bicicleta o estirar una mientras acercas la otra a tu pecho.

Respetá tus tiempos. Si te cansás, desarmá la postura y volvé a ella tras algunas respiraciones. Mantené en todo momento la espalda recta.

2. Lagartijas

Se realiza cambiando entre dos posturas: cocodrilo alto y cocodrilo bajo.

  1. Posicionate boca abajo y levantate sobre tus manos, con el cuerpo recto. Intentá endurecer abdomen y glúteos, y mantener la espalda recta. Las manos deben estar a la altura de tus hombros.
  2. Flexioná los codos y llevá tu cuerpo hacia abajo, hasta que los hombros queden sobre las manos, aunque no tocándolas. Todo tu cuerpo debe quedar recto, casi tocando el suelo.
  3. Volvé a subir al cocodrilo alto tras unas respiraciones.

Una variante fácil de este ejercicio que requiere mucha fuerza en los brazos es apoyarte en las rodillas, en lugar de hacerlo en los pies. Tendrás que concentrarte más en mantener el cuerpo recto. De todos modos, solo mantener cualquiera de las dos posturas fortalecerá tu abdomen.

3. La silla

En esta postura es clave mantener la espalda recta.

  1. De pie, llevá tus brazos hacia arriba, juntá tus palmas e imaginá que te estás sentando en una silla.
  2. Bajá la cadera todo lo que te sea posible.
  3. Para dar dinamismo a la postura, volvé a la posición inicial y repetí.

Hacé los movimientos al ritmo de tu respiración, inhalando para acompañar los cambios de postura. Este ejercicio dinámico te ayudará también a tonificar glúteos.

4. Uddiyana Bandha

“Incluso una persona vieja puede volverse joven practicando Uddiyana Bandha regularmente”, reza una cita del Hatha Yoga Pradipika, un antiguo manual de yoga. El ejercicio es una contracción de los músculos abdominales, que acompaña a la respiración. Se debe comenzar a practicar esta contracción desde la posición de pie, y solo se debe practicar el ejercicio en posición sentada una vez aprendido.

Según Iyengar, un importante maestro de yoga, el siguiente es el método correcto para comenzar a hacer Uddiyana Bandha.

  1. Desde la postura de pie, flexioná levemente las rodillas y apoyá las manos con los dedos separados sobre los muslos.
  2. Bajá el mentón hasta que se posicione cerca de la clavícula.
  3. Inhalá profundamente y luego exhalá más rápido, para forzar el aire fuera de los pulmones.
  4. Sin inhalar, retené la respiración y contraé la región abdominal hacia atrás.
  5. Relajá los músculos al mismo tiempo que relajás la presión en el cuello e inhalás nuevamente.

No mantengas la postura más de 5 a 10 segundos, dependiendo de tu entrenamiento. Hacela solo de 4 a 6 veces seguidas por día, preferentemente en ayunas y luego de haber ido al baño.

5. Kapalabhati

A pesar de ser un ejercicio de respiración, es ideal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, ya que centra su trabajo en esa zona. Además, mejora la digestión, activando los órganos internos. Tené cuidado: si tenés problemas de respiración, enfermedades en los ojos o en los oídos, presión alta, no intentes el ejercicio. Interrumpí el ejercicio inmediatamente si notas sangrado en la nariz.

En posición sentada, con la espalda derecha, hacé una respiración profunda, inhalando y exhalando normalmente. Luego, hacé varias exhalaciones continuas, rápidas, intensas. No te concentres en las inhalaciones, que tu cuerpo realizará inconscientemente. Cada vez que exhales, contrae la parte alta del abdomen, la zona del diafragma. Hacé hasta tres sesiones de 10 a 20 exhalaciones, y luego descansá.

Fuente: Vix

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