Tips Saludables

¿Cuáles son los alimentos que nos aportan calcio, además de los lácteos?

En nuestro país, la ingesta de calcio se encuentra por debajo de los valores recomendados; en esta nueva columna, la licenciada Gina De Piccoli nos trae algunos consejos para consumirlo y aprovechar al máximo los poderes de este mineral

miércoles 8 de agosto de 2018 - 1:24 pm

Por Gina de Piccoli*

El calcio es de los minerales más abundantes en el organismo y se encuentra principalmente en huesos y dientes. En Argentina, según las últimas encuestas, la ingesta de calcio se encuentra por debajo de las recomendaciones.

¿Cuál es la recomendación con respecto a la ingesta de calcio?

El aporte de calcio para adultos entre 18 y 50 años es de 1000mg/d (incluyendo embarazadas y mujeres dando lactancia), aumentando en las mujeres mayores a 50- 70 años a 1200 mg/día.

Para asegurarse una optima ingesta se recomiendan entre 3 y 4 porciones de calcio diarias. Una porción de calcio equivale a un vaso de leche; o bien dos yogures o 50 g de queso; aunque estas porciones pueden variar según los requerimientos y alimentación de cada persona.

¿Qué alimentos disminuyen la absorción de calcio?

• La ingesta de café y té aumentan la excreción de calcio.

• Los oxalatos y fitatos presentes en la espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo y productos integrales.

• El exceso de mineral fósforo presente en bebidas cola y alimentos procesados.

• Una alimentación con alto contenido de sodio.

¿Y qué aspectos la facilitan?

• La vitamina D ayuda a que el cuerpo pueda utilizar mejor el calcio y, por eso, una exposición al sol de 15 -20 minutos diarios ayuda a activarla.

• Ejercicio físico regular.

• Próbioticos y prebióticos.

¿Que estrategias se pueden tener en cuenta para favorecer la absorción?

• Lo ideal es 
consumir los alimentos que disminuyen la absorción alejados de los alimentos que aportan calcio.

• En el caso de consumir legumbres y semillas el remojo y germinación respectivamente ayuda a aumentar la biodisponibilidad.

¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de calcio?

• La leche, el yogur y el queso son los alimentos fuentes de calcio por excelencia.

• Entre los vegetales, las hojas de color verde como albahaca, perejil, berro , acelga , brócoli e hinojo y los higos poseen también importantes cantidades de calcio, aunque la biodisponibilidad es menor debido a la presencia en los mismos de ácido oxálico

• Los pescados que se consumen con espinas, como sardinas, cornalitos, caballa, constituyen otra alterna va para aumentar la ingesta de calcio.

• Algunos cereales y legumbres como soja , garbanzos y lentejas

• Frutos secos : almendras y avellanas

• Alimentos fortificados con calcio como bebidas vegetales, yogures con extra calcio , jugos y postres

¿Por que aumenta el requerimiento de calcio en las mujeres menopaúsicas?

A partir de los 50 años la masa ósea comienza a disminuir y la resorción ósea supera la formación, lo que lleva a pérdida de masa ósea, fenómeno que debe tratar de evitarse para prevenir osteoporosis y su consecuencia, las fracturas.

En la mujer posmenopáusica se acelera la tasa de pérdida ósea, debido a la caída de las concentraciones de estrógenos séricos pudiendo provocar una disminución de hasta el de la masa ósea durante el transcurso de su vida.

¿Se puede llevar una alimentación vegana y tener un buen aporte de calcio?

En el caso de tener una alimentación vegana se debe consultar a un profesional de la salud para un buen asesoramiento. Si se lleva a cabo de una manera responsable no debería haber riesgos para la salud.

*Lic. Gina De Piccoli – MN 9079
Mail : [email protected] – 11-6182-8814
Instagram: https://www.instagram.com/aviviraprendamos

COMENTARIOS