Alimentación

Mujeres: las necesidades nutricionales según cada década

El cuerpo cambia con los años y nuestras necesidades también; mirá qué se recomienda en cada etapa

miércoles 25 de julio de 2018 - 7:39 am

De adolescentes podríamos sobrevivir con una dieta a base de pizza, papas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho, pero a medida que crecemos la nutrición se hace cada vez más importante.

A continuación, te contamos de algunas medidas y nutrientes claves para garantizar una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta y años subsiguientes.

A los veinte

  • Bebé suficiente agua. Cuando corrés entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvides hidratarte. Llevá una botella grande de agua en todo momento y tené como objetivo beber al menos dos litros de agua por día.
  • Poné en tu bolso snacks saludables. Los adultos de entre 20 y 39 años obtienen el 15.3 % de sus calorías del consumo de comida rápida de acuerdo con los Centros para el control y la prevención de enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elegí comidas saludables que puedas comer en pocos minutos.
  • Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Tus huesos seguirán creciendo hasta los 25 años. mantenelos fuertes consumiendo al menos 1,000 mg de calcio cada día.

A los treinta

  • Vigilá las calorías. Ya no podés comer como una adolescente y mantener tu peso. A los treinta, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambiá los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.
  • Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer bebé, de acuerdo con un informe de los CDC. Si sos una de ellas, mantenga su ingesta de ácido fólico.
  • La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5% por década a partir de los treinta. Para preservarla, agregá el fortalecimiento muscular a tu entrenamiento y comé cantidades adecuadas de proteína, que ayudan a mitigar la pérdida muscular.

A los cuarenta

  • Protegé el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca a la menopausia. Protegé el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Tomá alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprimí las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.
  • Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigilá la vitamina D que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantené el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protegete contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los cuarenta.
  • Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las frutas del bosque, las zanahorias y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

A los cincuenta

  • Comé más fibra. En las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón, y hace que no tengas apetito por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.
  • Nutrientes esenciales: omega 3, B12. Los estudios indican que entre el 10 y el 30% de las personas de más de 50 años tiene menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considerá tomar un suplemento de vitamina B12.
  • Aumentá tu ingesta de ácidos grasos omega 3. Obtené estos ácidos de pescados grasos como el salmón, que es rico en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega 3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

A partir de los sesenta

  • Mantenete activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Mantené una rutina regular de ejercicios y consultá a tu médico antes de decidir hacer ejercicios vigorosos de fortalecimiento muscular y cardiovascular.
  • ¿Estás comiendo lo suficiente? Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los sesenta. Probá una gama más amplia de alimentos pero siempre enfocándose en la buena nutrición. Compartí comidas con amigos.
  • Nutrientes esenciales: todos los anteriores más los alimentos probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Agregá alimentos probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables.

Fuente: Eme de mujer

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