Salud

Probá estos ejercicios por diez días para mejorar tu postura

Si naturalmente tendés a encorvarte y querés cambiarlo, esta serie de ejercicios son para vos

jueves 19 de julio de 2018 - 7:59 am

Conseguir una postura correcta y mantenerla es importante para la salud de tus huesos y de tu columna vertebral. Además, te hace ver más seguro de vos mismo y hasta más delgado.

Sin embargo, parece cada vez más difícil conseguir una buena postura. La enorme cantidad de horas que pasamos frente a la computadora y la TV atentan contra ella.

Si naturalmente tendés a encorvarte y querés cambiarlo, esta serie de ejercicios son para vos. En diez días, podrás mejorar tu postura considerablemente, y sólo necesitarás unos minutos al día.

Día 1: reconocé tu postura

El primer día el ejercicio será sencillo. Deberás pararte contra la pared por la mañana, y chequear tu postura. Enderezá tu espalda hasta que queden menos de 5 cm. entre la pared y tu cuello.

Tené eso en mente durante todo el día, y chequeá la postura cada vez que puedas. Si has vuelto a encorvarte, aprovechá para volver a acomodarla. Tomar consciencia de la postura es el primer paso para cambiarla.

Día 2: postura del niño

El yoga hace mucho hincapié en la postura corporal, por eso algunos ejercicios de esta disciplina aparecerán en este desafío.

El primero es la postura del niño, ideal para estirar la espalda y las vértebras. Para hacerlo, colocate de rodillas y sentate sobre los talones. Inhalá profundo y con la exhalación incliná el torso hacia adelante y abajo llevando las manos al frente, pueden quedar con los dedos bien abiertos apoyando las palmas a la tierra.

Quedate en esa posición durante 5 o 7 respiraciones. Repetí el ejercicio por la mañana y por a noche.

Día 3: Inclinando cabeza a los pies

El tercer día deberás repetir el ejercicio durante 2 minutos, luego 30 segundos de intervalos, y luego 2 minutos más. Esta postura ayuda a estirar los tendones, abre las caderas y ayuda a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.

Para hacerla, inhalá profundo y en la exhalación ve flexionando todo tu torso hacia adelante y abajo. Doblá los codos y sostén tus piernas por detrás, tratando de mantenerlas lo más rectas posibles.

Dejá caer la cabeza y relájate siempre con la respiración.

Día 4: postura gato-vaca

El cuarto día también deberás repetir la secuencia por la mañana y por la noche. Este día deberías empezar a unir los ejercicios realizados anteriormente.

Hacé durante un minuto la postura del niño y durante dos la postura de la cabeza hacia los pies. Luego, realizá la postura Gato-Vaca. Este movimiento te ayudará a aumentar la conciencia sobre tu columna, fundamental para tener una postura perfecta.

Para hacerla ponete en cuatro sobre el piso o el mat. Con una inhalación tu columna debe ir hacia arriba, justo como cuando los gatos se estiran.

Con la exhalación, debés llevar tu columna nuevamente hacia abajo. Repetí durante 5 minutos.

Día 5: Estiramiento de pecho

Este ejercicio es perfecto para contrarrestar la mala postura que solemos adoptar frente a monitores, por lo cual es muy importante en este proceso de mejorar la postura.

Para hacerla, recostate sobre el piso o alfombra y subí las piernas flexionadas hasta tu pecho, a la vez que levantás la cabeza. Respirá profundamente mientras intentás mantener la postura el máximo tiempo posible

Antes de realizar este ejercicio, deberías hacer una entrada en calor de 5 minutos con los ejercicios anteriores (niño, cabeza hacia abajo, gato/vaca).

Día 6: Gato-Vaca de pie

El sexto día, deberás comenzar la rutina haciendo 1 minuto de la posición del Niño, 2 minutos de la posición Gato-Vaca tradicional y 2 minutos del estiramiento de pecho.

Luego, ponete de pie y realiza los mismos movimientos de columna que hacés para la posición Gato-Vaca, pero de pie. Las piernas deben estar ligeramente inclinadas. Inhalá cuando vayas hacia adentro y exhala cuando vayas hacia afuera.

Día 7: más estiramiento de pecho

El séptimo día la rutina que deberás hacer es la misma que en el día 6, con una sola diferencia.

Deberás hacer el estiramiento de pecho más veces durante el día. Al menos 3 veces en el día, tomate dos minutos para hacer esa postura. Por la mañana y por la noche hacé la misma rutina que en el día anterior.

Día 8: Plancha

El día 8 también deberás realizar la misma rutina que el día 6, pero esta vez con otra variante. Antes de comenzar, hacé un minuto de plancha.

Esto ayuda a fortalecer todo el cuerpo, y especialmente el abdomen, que tiene un rol muy importante a la hora de sostener una buena postura. Si nunca haz hecho plancha antes, te resultará difícil llegar a sostener la posición durante un minuto entero. No te preocupes y aguantá hasta donde puedas antes de empezar con los otros ejercicios.

Día 9: postura de V invertida

El noveno día, deberás hacer durante 4 minutos la postura del niño. Luego, combinarla con la postura de la V invertida.

¿Cómo se hace? Desde la postura del niño, debes levantar las caderas y colocarte de puntillas de puntillas. Inhalá y al exhalar levantá las rodillas del suelo hasta quedar con las rodillas y codos rígidos y las extremidades estirados.

Permanece así entre uno y tres minutos.

Día 10: Estiramiento de caderas y columna baja

El último día, te dedicarás principalmente a la columna baja. Sentate con las piernas cruzadas, colocá la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás de la cadera derecha. Girá la parte superior del cuerpo suavemente hacia la izquierda. Respirá profundamente y notá cómo estira tu columna. Hacé lo mismo hacia el otro lado.

Es una buena manera de cerrar este ciclo de entrenamiento Después de estos 10 días, tu postura habrá cambiado enormemente. Sólo volvé al primer ejercicio para darte cuenta. Si seguís repitiendo la rutina todo el mes, verás cambios aún más sorprendentes.

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