Alimentación

Aprendé a distinguir tu tipo de hambre

La comida nos llama a través de los sentidos y hasta con el corazón; reconocer el origen hambre en cada oportunidad puede mejorar el autocontrol

miércoles 18 de julio de 2018 - 7:45 am

La comida nos llama a través de nuestros sentidos. Los ojos, la nariz, la boca… y también nuestro corazón intervienen en la sensación de hambre. ¿Sos de los que recuerdan el olor de la sopa de la abuela, el saborcito de la torta que hacía tu mamá los fines de semana, las pastas del domingo cuando eras chico?

El hambre más común es el fisiológico, aquel que sobreviene después de varias horas de ayuno o cuando salteamos alguna comida. Sin embargo, no es el único. Otros tipos de hambre pueden estar al acecho, esperando un descuido. Si no podés reconocerlos también podrá hallar soluciones para mejorar su autocontrol y responder como sea necesario en cada oportunidad.

El hambre visual

¿Recordás la frase “la comida entra por los ojos”? El hambre visual es el que le ordena que tiene que comer esa torta que está en la vidriera de la confitería o ese sándwich de miga que acaban de poner sobre la mesa.

¿Cómo satisfacerlo? Con belleza culinaria. Platos agradables a la vista, coloridos y tentadores, especialmente si está siguiendo un plan para bajar de peso. Cuidá el atractivo de tu mesa, el mantel, colocá si querés algunas flores. En caso de preparar una vianda busque alternativas ricas que llamen su atención y lo ayuden a sacar los ojos de otros platos. Además:

* Preguntate qué es lo que le parece bello en relación con la comida.

* Si reconocés que no tenés necesidad fisiológica de comer y que te tentaste por ver algo rico, probá satisfacer ese hambre visual sin comer nada. Para ello focalizá tu atención concientemente en otra cosa: un paisaje, un cuadro, una charla. Desviá tu mirada del plato. Alejate y caminá.

* Si decidiste satisfacer el hambre visual comiendo, aplicá la sobriedad. Servite una pequeña porción y tomate unos minutos para mirar la comida. Notá los colores, la textura, la forma. ¿Qué le gusta a tus ojos de esa comida? ¿Podés imitar ese plato haciendo una preparación menos engordante?

El hambre olfativo

“¡Mmmm…. Qué olorcito viene de la cocina…! ¿Qué estás preparando?”. Lo que generalmente llamamos gusto o sabor está enteramente asociado al olor. Nuestra lengua puede detectar cinco sabores: dulce, salado, agrio, amargo y ácido. A estos clásicos se sumó hace tiempo el umami, un sexto sabor que invade toda la lengua y se asocia a los alimentos de origen cárnico.

Es por eso que cuando estamos resfriados y perdemos el olfato, muchas comidas no tienen sabor e incluso pareciera disminuir nuestra sensación de hambre.

¿Cómo satisfacerlo? Nuestro olfalto nos transmite información acerca de lo que se cocina, tanto si le gusta como si no le gusta lo que están preparando. En primer lugar, si ya comiste y quedaste satisfecho, hacé un esfuerzo conciente por reconocer que ese hambre olfativo no debe satisfacerse con más comida. Si aún no comiste:

* Antes de empezar podés oler la comida. Poné un bocado cerca de su nariz. Realizá esto varias veces como si tuvieras que adivinar los ingredientes y escribirlos.

* Al comer permanecé alerta al olor; cuando masticá notás si el sabor es más fuerte al inhalar o exhalar.

* Cuando termines de tragar el bocado esperá hasta dejar de sentir el sabor de la comida en su boca.

* Agregá hierbas aromáticas y especias, vainilla, clavo de olor. Sé creativo con los sabores, especialmente en las preparaciones que querés incorporar y te resultan insulsas o poco gustosas.

El hambre bucal

¿Alguna vez “se te hizo agua la boca”? Para tener una fiesta de sabores es importante ser conciente de lo que se está comiendo.

¿Cómo satisfacerlo? No basta con poner la comida en la boca, masticarla y tragarla. Si querés sentirte satisfecho cuando comés, invitá a tu mente al festín.

* Antes de empezar a comer hacé una pausa y mirá la comida que tenés frente tuyo.

* Durante la comida juegue con el bocado, saborealo, notá cómo cambia su textura lentamente, masticá varias veces antes de tragar.

* Bebé algún líquido entre un bocado y otro, retenelo en tu boca.

* Probá diferentes texturas. Experimentá la diferencia entre un puré de manzana o manzana rallada y una manzana entera con cáscara. ¿Cuál lo satisface mejor? Masticar puede ser una parte importante en la saciedad, así como ciertas texturas -lo crocante, por ejemplo- tienden a favorecer la ingesta de alimentos en mayor cantidad… ¿es su caso?

El hambre emocional

La comida no debería llenar vacíos emocionales, aunque es muy frecuente comer de más o algún alimento determinado cuando se está triste, solo, acompañado, contento…

¿Cómo satisfacerlo?

* Detectá cuáles son los alimentos que elige en cada uno de sus estados de ánimo. Hacé una lista detallada anotando su estado de ánimo al momento de la ingesta. Te sorprenderás al descubrir asociaciones que quizá han permanecido ocultas durante años. Si solés recurrir a las galletitas cuando te aburrís y mirás la televisión o si atacás la heladera cuando discutís con alguien, podrás armar una estrategia para elegir una opción diferente en esa situación la próxima vez. Por ejemplo, te convendrá tener preparado un botiquín de alimentos frescos a mano (zanahorias crujientes, frutas secas o frescas, orejones).

* Si comés en el momento de una rabieta… ¿qué sentís antes, durante y después?, ¿solés descontrolarte con la calidad o la cantidad del alimento?, ¿qué tipo de alimento elegís?

* Podés elegir entre dos opciones:

– Comer: Elegí qué comer y propóngase mantener el acto de comer bajo control. Servite una porción chica, sentate y mirá ese alimento. Comelo muy lentamente. Date un gusto conscientemente, disfrutalo.

– No comer: En ese caso:

* Llamá a una persona que ame y con la que pueda conversar acerca de lo que le pasa.

* Jugá con tus hijos o paseá a tu mascota.

* Trabajá en el jardín, arreglá las macetas, salí a dar un paseo.

* Escuchá tu música preferida.

El hambre estomacal

“¿Ese ruido es de tu estómago?”. El cuerpo habla, incluso cuando tiene hambre. Muchas personas tienen un rugido más o menos notable cuando pasan horas entre una comida y otra.

¿Cómo satisfacerlo? En primer lugar cuidá la distribución de las comidas. Lo ideal es hacer seis comidas diarias (desayuno, colación, almuerzo, colación, merienda, cena). Para poner en práctica esta distribución de los alimentos tendrás que hacer una ingesta cada 1 hora y media como mínimo y 3 como máximo. Además:

* Estate alerta a las sensaciones de su estómago durante el día. Ruidos, vacío, saciedad… Anotá todo lo que sea posible en un registro y no olvides escribir los horarios.

* Cuando estés comiendo descubí qué sentís cuando estás satisfecho… ¿llegás a sentir que no das más?, ¿comés hasta sentirte repleto o satisfecho?

* Cuando tu estómago da señales de hambre… ¿cuánto tiempo pasó después de tu última ingesta?

* Cuando sentís hambre… ¿podés demorar el acto de comer?, ¿por cuánto tiempo?, ¿tenés la capacidad de elegir qué comer o tragás lo primero que encontrás?

* A medida que comés recordá hacer pausas. Lentificá el acto, demoralo tanto como puedas. Ese tiempo es el que tu cerebro necesita para registrar la plenitud y avisarle a tu estómago que la misión ha sido cumplida.

Fuente: Web Dr. Cormillot

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