Salud

Tips saludables: qué es la fibra, para qué sirve y 10 alimentos que la contienen

La licenciada Gina de Piccoli nos trae nueva información para que mejoremos nuestra alimentación y preparemos platos saludables

miércoles 13 de junio de 2018 - 12:47 pm

Por Lic. Gina de Piccoli*

La fibra es la porción de los vegetales que es resistente a la digestión en nuestro organismo y que puede tener o no fermentación en el intestino. Ayuda a mantener el intestino sano, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. Además, aumenta la sensación de saciedad ayudando al mantenimiento del peso corporal y de la glucosa en sangre.

Dos tipos de fibras

La fibra insoluble, aumenta el volumen fecal, el número diario de deposiciones y reduce el tiempo de tránsito digestivo. Previene enfermedades diverticulares y el estreñimiento. Se encuentra en productos integrales y en muchas verduras así como cascaras de frutas y verduras. La fibra de estas últimas ayuda a dar volumen a las preparaciones y a dar saciedad.

Por otra parte, las fibras solubles forman geles, hacen más lento el tiempo de tránsito en el tubo digestivo, se unen a otros nutrientes (como el colesterol y diversos minerales) y por lo tanto reducen el colesterol en sangre. Además, previene ciertas enfermedades como la diabetes, estreñimiento, síndrome de colón irritable y cáncer de colon. Está presente en verduras, en la pulpa de frutas, cereales y legumbres (lentejas, garbanzos), nueces y semillas.

Para que la fibra haga un buen efecto en nuestro organismo se recomienda una buena hidratación (aproximadamente 8 vasos al día).

La recomendación diaria de fibra es de 25-35g por día.

Los 10 alimentos con más cantidad de fibra

Gramos de fibra cada 100 g (Fuente: Tabla de composición química de los alimentos SARA, Universidad Nacional de Lujan)

1. Salvado de trigo : 44,7 gramos

2. Harina de Algarroba: 40 gramos

3. Lentejas: 31,4 gramos

4. Salvado de Avena: 15,4 gramos

5. Harina de trigo integral: 12,6 gramos

6. Almendras: 11,8 gramos

7. Pistacho: 10,3 gramos

8. Avena: 9,8 gramos

9. Porotos de soja: 9,3 gramos

10. Pan de Salvado: 9,2 gramos

Las verduras más ricas en fibras son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas como el brócoli, alcahucil, las calabazas y las batatas. Las frutas que más contienen fibra son las manzanas, bananas, los duraznos, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas. Si se comen con cáscara es mejor.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, entre otras enfermedades.

Una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados.

Para tener en cuenta: el consumo de grandes cantidades de fibra (mas de 50g diarios), sobre todo la soluble, puede aumentar la producción de gas en el colon y generar distensión abdominal y flatulencia además de producir interacciones con otro nutriente.

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*Lic. Gina De Piccoli – MN 9079
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