Tips Saludables

¿Veganismo o vegetarianismo? Diferencias y nutrientes críticos sobre esta elección alimentaria

Se trata de una de las dudas más comunes que se presentan al momento de tomar alguno de los dos caminos; la licenciada en nutrición Gina de Piccoli nos explica pros, contras y tips para que tu dieta sea equilibrada

lunes 4 de junio de 2018 - 12:33 pm

Por Lic. Gina de Piccoli*

Ya sea por gusto personal, ética animal, economía, religión o salud, la eliminación de carnes de la dieta es una práctica que se viene haciendo hace tiempo. Hoy en día las opciones vegetarianas están al alcance de las manos y lo hace muchísimo más fácil. Casi todos los locales de comida tienen disponibles versiones vegetarianas/veganas en sus menúes y cada vez hay más recetas para innovar .

En esta nota te contamos las diferencias que suele haber dentro de esta elección alimentaria y cuáles son los nutrientes críticos a tener en cuenta.

Vegetariano

Es aquella alimentación que no incluye ningún tipo de carne animal (vaca, pollo, pescado, cerdo, entre otras). Dentro del vegetarianismo se diferencian 3 tipos:

  • Ovo Vegetariano: es aquella alimentación que incluye el huevo en la dieta habitual.
  • Lacto- vegetariano: se incluyen lácteos y sus derivados en la alimentación.
  • Ovo- Lacto- Vegetariano: incluye ambos, tanto huevos como lácteos y suele ser la forma más común.

Veganismo

Es una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo. Tampoco consumen huevos ni lácteos.

Semi-vegetariano

Es aquél que consume menos carne que el común de las personas y suele autodenominarse vegetarianos, aunque estrictamente no lo es. Por ejemplo, los pesco-vegetarianos incluyen el consumo de pescados y excluyen el consumo del resto de las carnes.

Flexitariano

salad with tunny, egg, olive and tomato

También son denominados “vegetarianos flexibles”. Son aquellos que en su vida cotidiana no consumen carnes pero sí lo hacen cuando una situación social les requiere consumir un producto de origen animal.

¿Cuáles son los nutrientes críticos en este tipo de alimentación?

  • Hierro : Los vegetarianos tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco mayor que la de los no-vegetarianos pero lo que es importante es la biodisponibilidad de éste en el organismo ya que el hierro de origen animal (hem) se absorbe mejor que el de no origen animal (no hem). Por eso es aceptable introducir técnicas de preparación de los alimentos que tiendan a aumentar la absorción de hierro, tales como la adición de acidificantes (cítricos) post comida de lentejas, verduras de hojas verdes. También el remojo y germinación de porotos y granos para disminuir los niveles de fitatos (un nutriente que inhibe su absorción ).
  • Proteínas: al no consumir, en el caso de los veganos, ningún tipo de alimento de origen animal, la calidad de las proteínas suele ser insuficiente ya que las únicas proteínas con todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo son las completas, presentes en productos de origen animal. Se ha comprobado que mediante lo que se conoce como complementación proteica, que es la combinación de legumbres con cereales (por ejemplo arroz con lentejas o porotos), se logra obtener una combinación de aminoácidos igual a las de origen animal.
  • Calcio y vitamina D: por lo general, los veganos suelen estar suplementados, pero en el caso de los no estrictos lo pueden encontrar en ciertos alimentos fuentes como el huevo y lácteos. Cabe recordar que para la correcta síntesis de vitamina D es necesario la exposición solar al menos 15 minutos por día. Un tip : el brócoli es una gran fuente de calcio.
  • Ácidos grasos omega 3: la alimentación vegetariana suele ser rica en ácidos grasos omega 6 ya que es el ácido graso predominante en estos alimentos pero puede ser insuficiente en omega 3 cuya principal fuente es el pescado.
  • Vitamina B12: los veganos deben obtener su vitamina B12, ya sea del uso regular de alimentos fortificados con vitamina B12 tales como bebidas de soja, algunos cereales de desayuno, bebidas, pastas, harinas u otros productos fortificados, o mediante la utilización de un suplemento diario de vitamina B12. Para quienes no son estrictos, esta vitamina se encuentra en lácteos y huevos.

veganismo-vegetarianismo2

No está del todo claro si los beneficios para la salud de una alimentación vegetariana son atribuibles a: la ausencia de carne en la dieta, el aumento en el consumo de un alimento en particular, el patrón de alimentos que se consumen en la dieta vegetariana u otros componentes del estilo de vida saludable a menudo asociado con el vegetarianismo. Las dietas vegetarianas restrictivas y mal planificadas pueden ser insuficientes en términos de provisión de nutrientes e incluso pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.

Por esta razón, el asesoramiento profesional apropiado es importante para asegurar una dieta vegetariana nutritiva y adecuada especialmente para los grupos vulnerables.

Si un individuo está firme en la decisión de convertirse en vegetariano, debe ser provisto de educación y orientación para convertirse en un vegetariano saludable.

En Argentina, uno de los pocos grupos que lleva adelante acciones de promoción del veganismo/vegetarianismo es la Unión Vegana Argentina, que es miembro de la IVU (International Vegetarian Union) y realiza sus actividades desde el año 2000.

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Los talleres estarán orientados a aquellas personas que necesiten bajar de peso o mantenerlo, adquiriendo hábitos saludables. Los mismos tendrán una frecuencia quincenal y serán realizados en Capital Federal y en la ciudad de Luján, provincia de Buenos Aires. El curso actual aborda la siguiente temática: "Mitos y engaños comunes en nutrición".

Para inscribirse en los talleres o consultarnos: Cel/Whatsapp: 11-6002-2103/ 11-6182-8814

*Lic. Gina De Piccoli – MN 9079
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