Salud

Semillas: ¿cómo hay que consumirlas para aprovechar sus beneficios?

Nuestra especialista en nutrición, Gina de Piccoli, nos cuenta todas las cualidades que tienen estos "superalimentos" y nos explica cuáles son las mejores maneras de comerlos

martes 29 de mayo de 2018 - 11:49 am

Por Lic. Gina de Piccoli

Las semillas están en auge; se recomiendan en planes saludables, se las incluye incansablemente en las recetas y cada día se destacan sus múltiples beneficios. Son recomendadas por concentrar en poco tamaño incontables nutrientes además de estar cubiertas por una capa protectora rica en fibra y por su capacidad de dar textura a las preparaciones.

¿Cuáles son las propiedades de las semillas?

– Son fuente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio y hierro.

– Tienen propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias como la vitamina E, el ácido fólico y fitosteroles. Ayudan a bajar los niveles de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y a subir el colesterol bueno (HDL).

– Son buenas para incorporar fibra a las comidas por lo que tienen importante poder de saciedad.

– Resultan ser fuente de ácidos grasos de buena calidad y antioxidantes.

– Revitalizan el organismo ya que son súper energéticas.

– Brindan textura a las comidas.

– Estimulan la evacuación y el transito intestinal

¿Hay gente que no puede consumirlas?

Las semillas enteras deberían consumirse solamente molidas en caso de personas que presentan divertículos.

¿Cuáles consumir?

– Chía: contiene calcio, ácidos grasos y omega 3 de origen vegetal.

– Lino: tiene un gran poder de saciedad y es rico en minerales, como calcio, hierro o fósforo.

– Sésamo: son fuente de vitaminas A, E y del complejo B.

– Girasol: las únicas que comemos sin cáscara y accedemos rápidamente a su interior rico en minerales, como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio.

– Zapallo: resultan beneficiosas para el corazón y el hígado y refuerzan el sistema inmunológico. Se recomiendan hervirlas y tostarlas para aprovechar mejor sus nutrientes.

– Amapola: aportan fibra dietética y proteínas

– Cáñamo: son ricas en ácidos grasos y aminoácidos esenciales.

¿Cómo consumirlas?

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Hay tres maneras de consumir las semillas:

1) Enteras: en este caso se aprovecha la cáscara dura con celulosa que recubre el exterior, es decir, la fibra. Sirve para aumentar el tránsito intestinal, favorecer la saciedad y darle textura a las comidas. Solamente en caso de que las mastiquemos podremos llegar al interior de las mismas y obtener los ácidos grasos que están en ellas.

2) Activadas/hidratadas : Se deben remojar en agua una 6-12 hs durante la noche o de día pero hay que ir cambiando el agua cada 3hs. Lo que obtendremos durante este proceso es una especie de gelatina que se llama mucilago, donde queda la fibra. Al mismo tiempo las semillas se ablandan lo que nos permitirá acceder más fácilmente al interior de las mismas para aprovechar sus ácidos grasos. Una vez activadas se pueden guardar durante tres días en un frasco de vidrio en la heladera.

3) Machacadas/molidas: si queremos aprovechar los nutrientes que se encuentran en el interior como son los ácidos grasos, se pueden moler en el momento del consumo (no antes ya que oxidan los nutrientes) con un molinillo de café, mortero o mixer. Se pueden espolvorear en cualquier preparación y no se nota tanto la textura ni resultan invasivas.

La variedad de semillas asegurará una nutrición más completa. Por eso, se recomienda armar una alacena saludable con frascos para cada una de las especies y guardarlas en frascos herméticos y lugares donde no les de el sol directo.

¿En que preparaciones se pueden incluir?

Las semillas, al ser tan versátiles, se pueden añadir a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo, tartas o incluso junto con otros cereales para preparar granola casera.

SaludTambién se pueden hacer licuados y jugos, sopas, revueltos, budines, panqueques, barritas de cereales.

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*Lic. Gina De Piccoli – MN 9079
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