Para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana, este plan cubre 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina.
Para cumplir el objetivo de bajar de peso y mantenerlo, se debe ir modificando de a poco los hábitos alimentarios y bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida.
También hay que considerar aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza: agregar días de gimnasio, levantarse de la silla y caminar unos minutos por hora, salir a caminar, andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.
Día 1:
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light
Media mañana
Jugo light
1 casette de queso port salut light
Almuerzo
1 rodaja de salmón
Ensalada de repollo colorado y blanco
1 mandarina
Media tarde
1 yogur descremado con frutas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado
Cena
Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo, tomate y morrones
1 postre light
Día 2
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras
Media mañana
5 mariposas de nuez y gaseosa light
Almuerzo
Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
Gelatina light con frutas
Media tarde
1 gaseosa light
1 postre de vainilla light
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate
Cena
1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
Ensalada de frutas con edulcorante
Día 3
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con queso blanco descremado
Media mañana
1 taza de uvas
Almuerzo
1 pechuga de pollo grillé
Panaché de vegetales
1 postre de chocolate light
Media tarde
1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light
Cena
1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+ 1 cda. de queso blanco)
Ensalada de vegetales de hoja
1 manzana
Día 4
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té con copos de maíz
Media mañana
1 infusión con 1 barra de cereal light
Almuerzo
1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
Ensalada de tomate al oreganato
2 mitades de duraznos en almíbar light
Media tarde
1 compotera con compota de manzanas y canela
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 pancito negro con mermelada light
Cena
2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
Ensalada de 3 vegetales a elección
2 kiwis
Día 5
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas
Media mañana
Gelatina light con copete de queso blanco descremado
Almuerzo
Bife de lomo a la plancha
Ensalada de tomate y choclo
Ensalada de frutas
Media tarde
1 yogur descremado con colchón de frutas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas con mermelada light
1 vaso de yogur con muesli
Cena
Ensalada multicolor
2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
1 helado light
Día 6
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar
Media mañana
Infusión con 1 medialuna chica
Almuerzo
¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
1 manzana
Media tarde
1 gaseosa light o infusión
4 bizcochos de grasa light
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena
Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
1 compotera de ensalada de frutas
Día 7
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de gluten con mermelada light
Media mañana
1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
1 gaseosa light
Almuerzo
1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light
Media tarde
10 almendras
Gaseosa light
Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de cuadraditos de avena
Cena
Caldo light
1 batido proteico
Ensalada de lechuga y tomate
Gelatina light con copete de queso blanco descremado
Tips básicos a seguir:
* Hacé siempre 6 comidas diarias. No saltees las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
* Bebé al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.
* Degustá un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
* Comenzá el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Podés agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo. También podés reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
* Acompañá siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.
* Comé más pescados frescos o enlatados al agua. Incluí pescado 2 veces por semana.
* Comé más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no te gustan las infusiones con 1 taza de leche, tomá infusiones solas y agregue un yogur.
* Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.
* Incluí diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilizá para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.
* Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones podés usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Podésreemplazar el aceite por mayonesa light.
Las colaciones, grandes aliadas:
* Colocá tu colación en un plato pequeño y abandoná la cocina. No regreses a buscar nada más.
* Nunca lleves el envase con vos hasta el televisor o la computadora. Disfrutá de la colación sin distracciones.
* No te quedes parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que te sirvas de más sin registrarlo.
* Si hacés la colación fuera de casa llevá paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
* Planificá tus colaciones como si se tratara de una comida principal.
Colaciones a gusto:
Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:
* 1 mousse light
* 1 yogur descremado
* 1 flan light
* 1 postre de chocolate light
* 2 rollitos de queso de máquina
* 2 rollitos de jamón cocido magro
* 1 huevo duro
* 1 cassette de queso port salut light
* 1 yogur con cereales sin azúcar
* 4 mitades de duraznos light en almíbar
* 5 bastoncitos de surimi
* 1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
* 2 kiwis
* 1 manzana
Fuente: Dr. Cormillot