Alimentación

La dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Para esto, hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo

martes 4 de julio de 2017 - 7:30 am

Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular como lo es hacer pesas, ya que al aumentar la masa muscular se pierde peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes podés encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar.

Pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que podés encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales. Olvidate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debés tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, prestá atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que podés encontrar en la palta, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debés consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión

  • Realizá una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
  • Usá tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
  • Realizá 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.
  • Llevá un plan de ejercicio con pesas y cardio y ante cualquier duda consultá a un especialista.

Fuente: Mi piel sana

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