Alimentación

Fitness saludable: qué comer antes de realizar una actividad física

Qué alimentos no deben faltar tanto en personas que realizan poco ejercicio como en quienes están acostumbrados a entrenar

martes 18 de abril de 2017 - 8:06 am

Saber cómo alimentarse antes de un entrenamiento es crucial para que durante el ejercicio toda la atención pueda estar en los movimientos, en la rutina, en los objetivos, y no en un estómago vacío o demasiado lleno.

No todos pueden alimentarse de la misma manera, ya que depende del peso corporal, de si se está acostumbrado al entrenamiento, entre otros factores.

Sedentarios

Para la doctora María Alejandra Rodríguez Zía (MN 70.787) es importante ser realista con el propio estado físico y no intentar implementar una rutina profesional cuando no se lo es. “En el caso de las personas sedentarias o con sobrepeso, por ejemplo, es bueno que comiencen una caminata siempre con un mínimo de glucosa en la sangre que no supera los 20gr, o sea una fruta, un yogurt, y una barrita de cereal”.

“Esto es más que suficiente para que el músculo pueda utilizar en la primera fase de una caminata de una hora la energía de estos alimentos. Sólo con el entrenamiento el músculo aprende a quemar la grasa y utilizarla como energía en vez de la glucosa”, explicó.

El peligro del ayuno

“Cuando hacemos actividad física y no tenemos una cantidad mínima de glucosa en la sangre por el ayuno, el músculo igualmente conseguirá transformar sus proteínas en glucosa (primera fuente de energía), por lo cual se ‘quemará’ el músculo y llegaremos al objetivo contrario al que buscamos. El ejercicio nos hará perder masa muscular, grave error, por haber iniciado esta actividad sin nada en el estómago”.

Por otro lado, sostuvo, puede haber mareos y cefaleas debido a que el cerebro únicamente se alimenta de glucosa y el ejercicio le sacaría la poca glucosa de la sangre para su alimento.

Cuando se ejercita 

Supongamos que ya se superó la etapa del sedentarismo y la persona comienza a hacer una actividad física que supera una caminata de 5km o una hora otra actividad aeróbica semejante. “Es muy importante que 60 minutos antes de la actividad se ingieran hidratos de carbono de absorción lenta y sales minerales como potasio, sodio, magnesio y agua”, fijó la especialista.

El motivo es que mejorará la resistencia muscular y respiratoria al ejercicio porque ya el organismo tendrá reservas tanto de líquidos, que perderá por la transpiración y por la respiración, como de glucosa y minerales esenciales para la contracción muscular. “Con esta preparación el músculo, bajo un entrenamiento progresivo, podrá soportar ejercicios de mayor duración sin llegar al calambre”.

Ejemplos de comida previa a un ejercicio aeróbico de una hora:

  • 150 gramos de arroz integral con verduras y una fruta.
  • 4 rodajas de pan integral con queso, mermelada dietética y 1 yogurt.
  • 1 plato de 150 gramos de fideos mezclados con brócoli u otras verduras (asegura la absorción lenta de la harina blanca).

Fuente: Infobae

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