Salud

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? La mejor solución es invertir tu tiempo y tu dinero en ejercicios para cuidar tu espalda que te evitarán volver

jueves 15 de diciembre de 2016 - 6:35 am

Según los expertos, el sedentarismo, junto al estrés, son los principales males que sufrimos en el trabajo y los causante de muchos problemas de salud, sobre todo patologías de espalda.

Al estatismo se le suelen sumar posturas inadecuadas y hábitos adquiridos que implican una mala alineación corporal en el espacio y respecto a la actividad que se lleva a cabo. El resultado, una columna en forma de interrogante y dolores recurrentes bastante fastidiosos.

Hay factores que contribuyen a empeorar la salud de la espalda: mobiliario no adaptado a las necesidades personales, factores ambientales que producen estrés y aumentan la tensión o problemas de salud de otro tipo -vista, oído, patologías previas- que obligan a adoptar una mala higiene postural.

Aunque se estima que casi el 80% de la población sufrirá en algún momento un problema de espalda a lo largo de la vida, son las mujeres las que más acuden a consulta por este tipo de problemas, ya que sus dobles jornadas laborales suponen un enorme desgaste físico y mental. Una realidad que supone grandes pérdidas económicas a las empresas en forma de bajas.

Causas del dolor de espalda

Lumbalgia, dolor cervical, ciática, tortícolis, contracturas… ¿Quién no ha tenido alguna vez un dolor de espalda? El problema aparece cuando estas molestias se convierten en permanentes, cuando los masajes sólo te calman durante unos días, cuando convives a diario con el dolor.

Como hemos dicho, las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía, disciplinas como Pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener una espalda sana.

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo. Fortalecer la espalda, y las zonas adyacentes que la ayudan en su tarea (como los músculos abdominales), y conservar la flexibilidad, te ayudará a evitar problemas en un futuro y te servirá para mejorar tu salud en general.

Tener una espalda sana está directamente relacionado con la tonicidad y elasticidad de tu musculatura. El sedentarismo es tu peor enemigo, pero no todo el ejercicio es recomendable para la espalda, sobre todo si ya tienes alguna patología. Los ejercicios que comportan un impacto directo sobre la columna vertebral pueden empeorar los problemas ya existentes: carrera, danza, baloncesto, fitness de alto impacto, step… Por ello es necesario consultar al médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Además de las disciplinas tradicionales, te presentamos nuevos programas de ejercicio, técnicas y cuidados que mantendrán tu espalda sana y te harán olvidarte del dolor.

Método pilates para cuidar tu espalda

Es la disciplina física más eficaz para cuidar tu espalda, ya que el ejercicio es totalmente personalizado y puedes entrenar con la asistencia de máquinas. Gracias a este sistema podrás fortalecer tu espalda y tu musculatura en general sea cual sea tu patología, e incluso aunque estés lesionado.

Con Pilates podrás trabajar la flexibilidad y tono muscular, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral, además de corregir la postura.

Este método se basa en seis principios fundamentales: control (para evitar lesiones), precisión (que deriva del control), flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido), fluidez (no hay movimientos rápidos ni bruscos), respiración (coordinada con los ejercicios) y control mental (te olvidarás de todo mientras lo practicas).

Con este método conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir tu postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de los dolores de espalda, cuello y musculares.

Eso sí, sólo debes practicarlo con profesionales. La eficacia del método Pilates radica en su personalización. Si tienes un problema de espalda, busca un buen centro con profesionales que sepan tratar tu lesión.

Naprapatía

Es una terapia manual sueca que trabaja y moviliza la espalda y la columna vertebral mediante estiramientos, masajes y otras técnicas de fisioterapia. Esta terapia se complementa con ejercicios físicos y otras recomendaciones para la salud de tu espalda por parte de los fisioterapeutas que lo imparten. Está especialmente recomendada para quienes sufren dolores de espalda, de cabeza, de cuello, lumbalgias, ciática, migrañas y lesiones en general.

Entre sus beneficios, podemos decir que esta técnica conseguirá corregir tus malas posturas, mejorar la coordinación y el equilibrio de la espalda, además de ayudarte a dormir mejor. El éxito de la naprapatía radica en combinar distintos ejercicios (como Pilates) para controlar el sistema nervioso central, el origen de las contracturas musculares.

La naprapatía cuenta con ejercicios concretos para cada problema específico de tu espalda, y además son muy sencillos, por lo que tú mismo puedes hacerlos en casa. Con el terapeuta conseguirás encontrar y tratar las causas de cada problema de espalda y no solamente los síntomas o dolencias.

En cada sesión se realizan los ejercicios prescritos de forma personalizada por el fisioterapeuta. Y es que, la clave de su éxito es que se trata no sólo el problema sino la cusa biomecánica del mismo.

Ejercicios en el trabajo

Tras una dura jornada laboral de esfuerzos y tensiones, ¿a quién no le ha molestado alguna vez la espalda o el cuello? Para prevenirlo, en tu propio trabajo puedes hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.

  • Movilidad articular del cuello: antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y arriba y abajo.
  • Estiramiento de trapecios I: en este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.
  • Estiramiento de trapecios II: para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro.
  • Estiramiento de la zona lumbar I: es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla.
  • Estiramiento de la zona lumbar II: para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.
  • Estiramiento de paravertebrales: este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.
  • Movilidad articular de los hombros: realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos.
  • Estiramiento de pectoral: este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista, que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.
  • Estiramiento de psoas: estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.
  • Estiramiento de la cadena lateral: coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco.
  • Respira: para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.

Fuentes: webconsultas y plenitudysalud

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