Salud

Aprovechá el verano: cinco ensaladas riquísimas de menos de 500 calorías

Por suerte, existen platos saludables y abundantes como estas ensaladas que pueden llenarte rápidamente y lo mejor de todo, ¡tienen menos de 500 calorías!

miércoles 14 de diciembre de 2016 - 7:40 pm

La clave de una buena ensalada es prepararla con muchos ingredientes que tengan un contenido nutricional alto, y estén cargados de proteínas.  A continuación, 5 recetas poderosas y nutritivas:

Ensalada de pollo Thai: 350 calorías por porción

The Trend, ensaladas

Ingredientes

  • 2 cabezas de lechuga romana
  • 2 pimentones de cualquier color, en rodajas finas
  • 1 mango, cortado en rodajas
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • ½ taza de cacahuates tostados y sin sal
  • 2 tazas de Pollo desmenuzado cocido

(Para el aderezo)

  • 4 cucharadas de salsa de maní tailandés (comprado en la tienda o casera)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de miel
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • 2 cucharaditas de jugo de lima

 Preparación

 Pica la lechuga y corta los pimentones y el mango en tiras finas. Mezcla la lechuga, los pimentones, el mango, las zanahorias, los maníes y el pollo.

Haga el aderezo batiendo la salsa de maní, aceite, miel, vinagre y jugo de lima todos juntos. Prueba  y ajústalo a tu preferencia, agregando un poco más de miel si te gusta más dulce o jugo de lima si te gusta más agria.

Justo antes de servir, agrega la mitad del aderezo a la ensalada y mézclalo bien. Sirve la ensalada dejando lo que te sobra del aderezo a un lado y añadiendo a tu gusto.

Ensalada de camarón con aderezo de mango: 371 Calorías por porción

The Trend, ensaladas

Ingredientes

  • 4 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de azúcar moreno (claro u oscuro)
  • 2 cucharaditas de jengibre molido
  • 4 pechugas de pollo finas cortadas * (aproximadamente 12 onzas)
  • 1/2 cebolla roja pequeña, en rodajas finas
  • 18 onzas de lechuga romana picada, hojas verdes y corazones
  • 2 pimentones rojos, sin cáscara y cortados en cubitos
  • 1 taza de frijol negro de sodio reducido en conserva, enjuagado y escurrido
  • 15 onzas de mandarinas en almíbar ligero, escurridas (o sustituir otras jugosas frutas tropicales, como el mango cortado en cubitos o la piña cortada en cubitos)
  • Cilantro fresco, para servir

Para el aderezo:

  • 1 mango grande, pelado y picado
  • 1/3 taza de jugo de limón recién exprimido, (alrededor de 2 limones tamaño mediano, aunque es posible que necesites más si las limas no son muy jugosas)
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de sal kosher
  • 1/4 cucharadita de cilantro molido
  • 1/4 cucharadita de cayena
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación

Coloca la salsa de soja, el aceite de oliva, el azúcar moreno y el jengibre en una bolsa hermética  grande, cierra  y  aplástalo hasta que se mezcle. Agrega el pollo, sella firmemente la bolsa otra vez, y mueve el pollo alrededor suavemente esté cubierto por la salsa por todos lados. Deja marinar durante 30 minutos o refrigerar durante la noche. (Si se enfría durante la noche, deja reposar el pollo a temperatura ambiente durante 30 minutos antes de asar.) Mientras tanto, prepara el aderezo y otros ingredientes.

Coloca las cebollas rojas en rodajas en un tazón pequeño con agua. Déjalas reposar mientras preparas el resto de la ensalada (esto ablanda las cebollas rojas, mientras que mantiene su sabor).  Si te gusta la cebolla roja cruda, puedes saltarte este paso.

Prepara  el aderezo: Haz del mango un puré, colocándolo en el procesador de comida junto al jugo de lima, la miel, el comino, el cilantro y la cayena. Con el procesador funcionando, agrega el aceite de oliva y mezcla para combinar. Prueba  y adáptalo a tu gusto. Puedes usar lo que necesites para la ensalada, y guardar el restante en el refrigerador hasta por una semana.

Cocina el pollo: Pon el pollo marinado (retírale el exceso primero), a la parrilla por unos dos minutos hasta que esté bien cocido. Retíralo de la rejilla y deja  reposar durante 5 minutos. Córtalo en pequeños pedazos y déjalo a un lado.

En un tazón grande, combina la lechuga romana, el pimiento rojo, las habas negras, y la cebolla roja. Agrega el pollo, y adereza con la salsa de limón de mango. Dispersa  las naranjas y el cilantro en la parte superior, ¡Y a servir!

Ensalada Cesar vegetariana: 370 calorías

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Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva (no extra virgen)
  • 10 espárragos
  • 80g (~ ½ taza) edamame congelado
  • Sal
  • Pimienta negra
  • 2 huevos
  • 3 puñados grandes de hojas de ensalada mixta
  • 10 tomates cherry, cortados a la mitad
  • Queso parmesano vegetariano rayado

Para el aderezo:

  • 1 diente de ajo muy pequeño, pelado
  • 5 alcaparras
  • 1 cucharada de queso parmesano vegetariano rallado
  • 1 cucharada de yogur griego
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
  • ½ cucharadita de mostaza de Dijon
  • Pimienta negra

Preparación

Para hacer el aderezo casero de César, añade el pequeño diente de ajo a un mini procesador de alimentos, y añade las alcaparras y el parmesano finamente rallado. Mezcla hasta que esté finamente picado. Añade el yogur griego, el aceite de oliva extra virgen, el vinagre de vino blanco, la mostaza dijon, y la pimienta negra, mezclando de nuevo hasta que esté bien combinado. Pruébalo y ajusta el aderezo de acuerdo a tu gusto.

Corta la rebanada de pan en pequeños trozos, y mezcla un poco de aceite de oliva, junto con el espárrago y el edamame. Coloca todo en una sola capa sobre una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta. Asa a 190 ° C  alrededor de 20-25 minutos, hasta que los crutones estén crujientes y las verduras suaves.

Hierve los huevos durante unos 8-9 minutos, o hasta que estén cocinados a su gusto. Escúrrelos, enjuaga con agua fría, y luego debes pelarlos y cortarlos por la mitad.

Para unir todos los ingredientes, llena dos tazones grandes con hojas mezcladas de lechuga.  Agrega arriba  los tomates cherry a la mitad, los crutones, el edamame asado, los espárragos, y un poco  de parmesano. Finalizá con los huevos cocidos y el aderezo César, y sirve inmediatamente.

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Ensalada de pavo y granadas: 342 calorías por porción

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  • Ingredientes
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 2 chuletas de pavo
  • ¼ de cucharadita de sal
  • Pimienta negra
  • 12 tazas de lechuga mixta
  • ½ taza de semillas de granada
  • 1 pequeña manzana crujiente, en rodajas finas
  • ½ chalote, en rodajas finas
  • ¼ taza de queso azul reducido en grasa se desmenuza

Para el aderezo:

  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de agua caliente
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto

Preparación

Calienta  una sartén grande a fuego medio-alto y agrega el aceite. Sazona el pavo con sal y pimienta y cocina hasta que esté hecho, 4-6 minutos en cada lado. Deja reposar el pavo cocido en una tabla de cortar mientras preparas el resto de la ensalada.

Para hacer el aderezo, en un tazón pequeño, mezcla el Dijon y el vinagre balsámico juntos. Bátelos en el agua caliente. A continuación, bate el aceite lentamente y sazona con sal y pimienta.

Corta el pavo diagonalmente en tiras.

Mezcla la lechuga, las semillas de granada, las manzanas en rodajas, el chalote rebanado, el queso azul y el aderezo para armar la ensalada.

Coloque el pavo rebanado en la parte superior y listo.

Ensalada de salmón y palta con aderezo de limón y perejil: 238 calorías

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Ingredientes

  • 453 gr filetes de salmón o filetes, escalfados, asados o asados, enfriados
  • 4 tazas de rúcula
  • 1 palta madura, pelada y cortada en cubitos
  • 1 cebolla de verdeo picadas
  • 2 cucharadas de alcaparras (opcional)
  • Perejil fresco picado para el topping

Para el aderezo:

  • 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas picadas, perejil
  • Sal marina y pimienta negra molida
  • Cuñas de limón para decorar

Preparación

Corta el salmón cocido en trozos.

Corta los aguacates a la mitad; y sácales el relleno, dejando afuera la cáscara y la semilla.

Pica la espinaca o la col rizada en trozos pequeños y corta finamente la cebolla.

Organiza todos los ingredientes en un recipiente. Si tienes tiempo disponible, refrigera por lo menos 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen.

Combine todos los ingredientes, vierte el aderezo sobre la ensalada y sirve.

Puedes cubrir con el perejil fresco.

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