Salud

Para todos los gustos: los diez ejercicios más efectivos si quieres perder peso

Ejercitarse regularmente es un componente esencial que debes incorporar en tu rutina de vida, y no solo por verte bien físicamente, sino por tu salud mental y tu bienestar general

jueves 8 de diciembre de 2016 - 5:55 pm

Si tu meta principal al entrenar es perder peso, debes saber que con solo moverte un poco no lo lograrás del todo: lo más importante es alimentarte sanamente y por supuesto, combinarlo con actividad física.

Con esto en mente, tenemos para ti la lista de los ejercicios más efectivos para lograr tu cometido:

1. Entrenamiento con intervalos

Esto es cualquier forma de ejercicio donde tu corazón se acelere y desacelere repetidamente. Dice Holly Rilinger, entrenadora experta de Nike.  Este tipo de actividad mantiene el ritmo de tu corazón elevado, por lo que a cambio tu metabolismo se mantiene activo.  Cuando eso pasa, quemas más calorías.

Uno de los estilos más conocidos del entrenamiento con intervalos es el ciclismo indoors, aunque este ejercicio se direcciona más hacia un cardio intenso que hacia un entrenamiento de fuerza.  Rilinger también explica que este ciclismo requiere que uses varios músculos de tu cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales glúteos y columna, y eso se traduce en perder peso.  “Mientras más músculos tengas que incorporar, más calorías vas a quemar porque todos esos músculos requieren energía para trabajar” dice la experta de Nike.  “Y mientras más energía uses, más alto será el número de calorías quemadas.  Es todo un ciclo”.

2. Entrenamiento con  pesas

Considera esta actividad como la madre de todas las técnicas para perder peso.  El entrenamiento con resistencia, bien sea usando solo tu cuerpo o con pesas, es un método muy efectivo para bajar números en la escala, y es que está comprobado que levantar pesas aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que un vez concluido el ejercicio, continúas quemando calorías.  Holly sugiere añadir entrenamiento con pesas a tu rutina al menos 3 veces a la semana, y considerando que tu cuerpo se ajusta a los ejercicios después de haber sido expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, volviéndose menos efectivos con el tiempo, la gurú fitness recomienda cambiar la rutina cada 3 semanas para que tu cuerpo nunca se acostumbre

3. Boot camp (o campo de entrenamiento)

¡Este definitivamente es la actividad física que siempre tiene tu metabolismo elevado!

Y si entras en el indicado, te combinarán dos de los estilos de entrenamiento más efectivos que hay: intervalos y resistencia.  El entrenador personal Adam Rosante, explica que en el boot camp harás ejercicios más enfocados en cardio y otros más enfocados en fuerza, hechos en periodos cortos de tiempo, combinados con cortos periodos de descanso.

Eso sí, si es la primera vez que lo intentarás, habla con tu instructor.   Un buen profesor te ayudará a determinar cuándo debes aumentar la intensidad o el peso, y adaptará el ejercicio si es muy fuerte para ti o te lastima de alguna manera.

4. Boxeo

“En esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento con intervalos” explica Rosante.  Pero además te hace sentir que el mundo es tuyo.  El truco está en no golpear usando solo la fuerza de tu mano, la que el centro de tu poder viene de tu núcleo, y al ponerlos en práctica, notas músculos que por lo general son ignorados en otros ejercicios, como los oblicuos.

5. Correr

Para correr solamente necesitas un buen par de zapatos deportivos.  Pero si lo que buscas es perder peso (y por eso es que estás leyendo este artículo), un simple trote no es la respuesta. 

Si quieres conseguir tu objetivo, busca una colina que puedas correr a toda velocidad, o usa la caminadora con inclinación.  “Con esto trabajarás glúteos y piernas, dos de tus más grandes grupos musculares, lo que requiere un menor reclutamiento muscular y más gasto energético” indica Rosante.

La forma también es clave.  Rosante explica cómo: “Inclinate en la coline, y lleva tus rodillas lo más alto que puedas, golpeando el tercio anterior del pie directamente debajo de tu cuerpo.  Anten tus manos abiertas y brazos doblados a 90 grados, condúcelos hacia delante al nivel de la cara, y luego hacia atrás hasta la parte superior de tu bolsillo trasero. 

6. CrossFit

Hay una razón por la cual CrossFit se ha convertido en un ejercicio tan popular en la industria del deporte, y es muy simple: funciona, siempre y cuando no exageres.  Las actividades son variadas, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.  Lo más importante al buscar el lugar de CrossFit indicado para ti, es que te sientas a gusto.

7. Tabata

Tabata está diseñado para que sean 4 minutos de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), que consisten en 20 segundos de mucho esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces.  Y puedes usar este protocolo con diferentes ejercicios.  Tu metabolismo se acelerará al igual que tu ritmo cardíaco en solo 4 minutos, pero ten cuidado con hacer de este ejercicio un hábito si quieres perder peso.  Rosante explica que tu cuerpo se adapta rápido a esos intervalos, por lo que necesitarás ir aumentando el volumen o la intensidad si quieres seguir obteniendo beneficios a la larga de esto.  Para hacerlo, Rosante sugiere extender tus sesiones a 20 minutos siguiendo el mismo formato, simplemente elige 4 ejercicios (por ejemplo, saltar la cuerda, sentadillas, escaladora y saltos en cuclillas), y luego hazlo por 20 segundos tan rápido y fuerte como puedas, luego recupérate por 10 segundos.  Repite por 8 rounds antes de descansar por un minuto y avanzar al siguiente ejercicio.

8. Yoga

Ok, el yoga por sí solo no es un gran ejercicio para perder peso.  Pero Rilinger dice que puede ser tu arma secreta en tu arsenal de pérdida de peso porque te mantiene flexible y saludable para tus otros entrenamientos más intensos.  Además, el yoga te da balance y estabilidad, lo cual promueve la fuerza funcional, que ayuda a nuestra salud mental, de acuerdo a la experta. Trata de incorporarlo en tu rutina al menos una vez a la semana.

9. Nadar

Nadar es el ejercicio perfecto si no te gusta correr, o si no quieres golpear tus articulaciones.  Adicionalmente – y lo que más nos importa en este momento – como puedes quemar 750 calorías en una sola hora de nado y trabajas grupos de músculos importantes, pierdes peso.

10. Saltar la cuerda

Si sientes que vuelves a la secundaria, dale una oportunidad.  Es un ejercicio económico, portable, y lo puedes hacer en cualquier lado.  Pero te damos una recomendación, ¡nunca lo hagas descalza!

Rosante dice que no hay nada más doloroso que golpear tus dedos con una cuerda de saltar.

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