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Salud

Pregunta recurrente: ¿Qué comer antes y después de correr?

Alrededor de la alimentación y el deporte giran muchos mitos. Consejos cruciales para los runners

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos que le aportan al cuerpo la energía que necesita.
[pullquote position=”right”]Pregunta recurrente: ¿Qué comer antes y después de correr?[/pullquote]

“La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, bizcochitos, facturas y fiambres grasos, entre otros”, aconsejó la licenciada en Nutrición Karen Cámera, en diálogo con el portal Infobae.

Y añadió: “También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico”.

En ese sentido, la especialista de William Hope, servicio de cobertura médica, remarcó que “la ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.)”.

Salud

Cómo combatir el sudor en verano

Ocho formas de evitar transpirar con las altas temperaturas

La transpiración es un proceso necesario para que el organismo pueda combatir el calor. Sin embargo, puede ser molesta si es excesiva cuando llegan las altas temperaturas. Estos son algunos consejos para combatir mejor el calor y evitar sudar:

1. Tomar alimentos ricos en magnesio y huir de las grasas

Si transpiramos mucho, puede deberse a una falta de este nutriente en la dieta. Añadir espinacas, almendras, legumbres o pistachos ayudará a regular los niveles de magnesio. Por otro lado, debemos huir de los alimentos grasos, como la comida rápida o el chocolate, la manteca, los embutidos, el queso… ya que nos harán tener una digestión más pesada y sudaremos más.

2. Mantener unos buenos niveles de hidratación

El cuerpo necesita estar hidratado, especialmente en verano. Cuando sudamos, perdemos gran cantidad de líquidos y sales minerales que deben reponerse. Igualmente, si el cuerpo no está bien hidratado, no podrá regular la temperatura correctamente y transpirará más para intentar equilibrarla. Por eso, hay que tener siempre agua a mano y no esperar a tener sed para beber. Lo recomendable es tomar entre 2,5 y 3,5 litros diarios.

3. Usar prendas frescas

Los tejidos sintéticos no permiten la transpiración. En cambio, las prendas hechas de algodón, seda o lino dejan que la piel respire de forma natural y, al mismo tiempo, que el sudor se evapore y no deje manchas húmedas bajo la axila. También es recomendable que no sea ropa muy ajustada, para facilitar la transpiración.

4. Llevar las axilas depiladas

El vello y la humedad favorecen el sobrecrecimiento bacteriano que provoca la descomposición del sudor, lo que producirá el mal olor.

5. Relajarnos

Cuando tenemos ansiedad, tensión o estrés se acelera la respiración y ritmo cardíaco, esto hace que bombeemos más sangre y consumamos mayor energía al hacerlo, provocando un aumento de la temperatura corporal y de la sudoración. Hacer ejercicios de relajación a diario o practicar yoga o pilates puede ayudar a estar más tranquilos y menos estresados en el día a día.

6. Beber salvia

Tomar una taza de infusión de esta hierba puede ayudar a regular y normalizar la secreción de sudor.

7. Evitar ciertos alimentos, como el café o el picante

Los picantes producen vasodilatación que eleva la temperatura corporal. A su vez, la cafeína presente en el café o en las bebidas energéticas activa el organismo y estimula las glándulas sudoríparas. En general, los alimentos o bebidas que alteran la temperatura (por ejemplo, si están muy calientes o muy frías) nos hará sudar más, ya que modifica la temperatura corporal. Ante un cambio, el organismo necesita transpirar para volver a equilibrarla.

8. Usar antitranspirantes

Quienes sudan mucho necesitarán una ayuda extra para reducir la humedad en sus axilas durante el verano, por lo que, para evitarlo, tendrán que recurrir a los antitranspirantes con sales de aluminio. En casos de sudoración menos intensa, ahora tienen a su alcance también los que combaten el sudor y el mal olor mediante ingredientes naturales como el magnesio.

Fuente: Infomalia

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Salud

Alimentos para mantener los huesos fuertes

Comidas y hábitos que cuidan tu salud ósea

Es preciso mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida, especialmente porque le dan al organismo la forma y el soporte que requieren, además de proteger los órganos y sistemas.

Sin embargo, en ciertas etapas, como la niñez o la tercera edad, el cuidado adquiere especial importancia. Esto se debe a que el sistema óseo se torna más sensible en esas etapas y hay más riesgo de sufrir problemas y lesiones.

Los nutrientes que más lo favorecen son el calcio y la vitamina D. Si existe un déficit del primero, es más probable que aparezca la osteoporosis; y si falta la segunda, son más altas las probabilidades de sufrir fracturas o de disminuir la densidad ósea. No debés hacer cambios significativos en tu dieta o en tu estilo de vida, sin consultar antes con el médico.

Los siguientes son algunos de los alimentos que contienen dichos nutrientes:

Queso: es un lácteo que puede ser de mucha ayuda para fortalecer los huesos. Tiene una gran concentración de calcio por su origen lácteo. Consumir cinco cubitos de queso cheddar, por ejemplo, aporta el 30% del calcio que necesitás por día. Se recomienda elegir los que sean bajos en calorías y sin sal añadida.

Espinacas: al igual que todos los vegetales de color verde, aportan una gran cantidad de calcio, más aún que los lácteos. Elegí acelga, brócoli, repollo y col rizada para tus comidas. Una taza de espinaca cocida contiene el 25% del calcio que requieres en un día; además aporta hierro y vitamina A.

Jugo de pomelo: lo más recomendable es que sea natural. Provee de una buena cantidad de vitamina D. Lo más aconsejable es beberlo al desayuno, ya que así te aporta mucha energía desde las primeras horas. Si comés la fruta entera, la pulpa también sumará flavonoides. Así mismo, el cuerpo absorberá más rápidamente la vitamina D de esta fruta.

Pescados: las sardinas contienen vitamina D y calcio. Es preferible consumirlas al natural o en agua, pero no en aceite. Es una buena opción acompañarlas con ensaladas de lechuga y rúcula o con pastas; también con papas o arroz. Del mismo modo, el salmón es conocido como uno de los pescados más nutritivos que existen. Contiene ácidos grasos Omega 3, que son buenos para el corazón.

El Omega 3 fortalece el sistema cardiovascular y los huesos. El atún, por su parte, es rico en esta vitamina. Solo se necesita una pieza mediana para ingerir el 40% de los nutrientes que necesita el organismo.

Buenos hábitos para mejorar la salud de los huesos

Mantener una buena postura: cuando estás sentado frente al escritorio, tratá de mantener siempre la espalda recta, sin encorvar los hombros hacia adelante. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo; los brazos y las muñecas, relajados.

Cuando se cargan objetos pesados lo recomendable es equilibrar el peso. A veces es mejor dividir la carga en cantidades más livianas, aunque esto suponga hacer más viajes, o tardar más tiempo.

Si hay que levantar algo del suelo, lo adecuado es doblar las rodillas, en lugar de la espalda. También se recomienda llevar la mochila en ambos hombros; y al hacer la compra, equilibrar el peso de las bolsas.

Hacer ejercicio y tomar precauciones: el deporte es uno de los mejores métodos naturales para fortalecer los huesos de todo el cuerpo. Se recomienda la natación o el aquagym, así como las caminatas, andar en bicicleta o trotar. Sin embargo, es importante no forzar excesivamente el cuerpo. Se trata, en concreto, de evitar traumatismos o fracturas.

En caso de sufrir lesiones en un hueso, acudir inmediatamente al médico ya que necesitan tratamientos profesionales. Seguir las instrucciones y guardar reposo.

Fuente: Mejor con salud

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Salud

Trucos para cuidar el pelo a partir de los 50

Consejos para mantenerlo fuerte en esta etapa

Los cambios hormonales (menopausia) que tienen lugar en esta etapa de la vida también afectan al cabello. Si a este le añadimos las tinturas, las planchas y todo lo que llevamos haciéndonos desde que éramos jóvenes el resultado es un pelo más empobrecido, con falta de brillo, sensible y con problemas de caída.

Cómo cuidarlo a partir de los 50:

1. Usá productos específicos para tu pelo

Empezá por usar buenos productos. Prestá atención al shampoo, acondicionador y mascarilla que compres. Elegí los productos más adecuados en tu caso: anticaída, antioxidante, mascarillas nutritivas, productos para el volumen. Y no uses los que contengan alcohol, son agresivos para el cuero cabelludo. Además, enjuagá con agua tibia.

2. Cuidá tu cabello en la peluquería

Pedí tinturas libres de amoniaco y parabenos y no uses decoloraciones. También es bueno que los elijas que incluyan seda. Usá tratamientos de colágeno o keratina, que devuelve la resistencia y el volumen.

3. Llevá una vida sana

Comé alimentos ricos en proteínas (carne, huevo, pescado, leche, legumbres) y antioxidantes como los frutos rojos, evitá el tabaco y bebé lo mínimo de alcohol. Practicá alguna actividad física con regularidad como caminar media hora al día por ejemplo o hacer pilates. El deporte favorece el riego sanguíneo y activa los folículos capilares favoreciendo el crecimiento del pelo.

4. Evitá secadores, planchas y la exposición al sol

Secátelo al aire en verano y evitá estos aparatos cuando estés en casa. Si no vas a salir, no te arregles el pelo, de este modo descansará. Cuando lo seques con el secador usá el aire frío y si necesitás plancha tratá de hacerlo a una temperatura mediana. Elegí un secador profesional, que tienen más potencia y reducen el tiempo de secado. Usá protectores térmicos y secá alrededor de todo el cabello, no lo dejes inmóvil en una zona durante mucho tiempo.

5. Hacete un masaje en el cuero cabelludo

Cada vez que lo laves hacete un masaje en el cuero cabelludo.

– Usá las yemas de los dedos pero de manera suave, nunca como si estuvieras rascando. Masajeá haciendo pequeños círculos. La dirección es desde la nuca hasta la frente.

– En el cuero cabelludo hacé movimientos de vaivén.

– Usá las palmas de las manos. Poné tu palma encima de la cabeza y encima de ella la otra mano. Hacé un movimiento como si quisieras unir las puntas de tus dedos con las muñecas.

– Usá cepillos especiales. Hay unos específicos para masajes capilares. Tienen puntas redondeadas y una empuñadura metálica con varillas para dar masajes relajantes. Si lo tuyo no son los dedos, usá un cepillo.

6. Cuidados específicos para la playa y la pileta

El cloro de las piletas y la sal del mar no son muy buenas para el pelo. Usá un gorrito de lycra, ni goma, ni silicona, ya que pueden dañar el cabello. Además de usar un protector solar para el cabello. Cubrilo del sol siempre que puedas con pañuelo o un sombrero.

7. Mascarillas caseras

Restauran el cabello en unos minutos. Podés hacértela tú misma con ingredientes naturales como la miel o el huevo.

8. Cuidado con los cepillos y peines

Cepillalo con suavidad con un cepillo de cerdas naturales. Cuando el pelo está mojado es cuando está más frágil. Usá un peine de púas anchas y separadas, si es metálico mejor, simplemente por higiene. Peinate después del baño empezando por las puntas, es la mejor forma de no agredirlo.

9. Usá aceite de oliva y de almendras

El aceite repara el cabello de una forma excelente. El de almendras tiene muchos beneficios para el pelo.

10. Algunos consejos extras

– No te hagas peinados tirantes con demasiada frecuencia.

– Usá un bonito sombrero los días de mucho sol y viento.

– No duermas con el cabello atado porque lo rompe.

– No te frotes el pelo con la toalla ya que hace que se abran las puntas.

– Cuidado con la caspa, puede avisar de un problema dermatológico tipo dermatitis.

Fuente: Babú magazine

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