Diez consejos para dejar de fumar y no subir de peso en el intento

Las alteraciones que la nicotina y otros productos incluidos en los cigarrillos provocan en el metabolismo, inciden en la salud cardiovascular, en la eficiencia de la digestión, en el equilibrio psicológico y en el funcionamiento del sistema respiratorio, entre otros muchos aspectos.

Debido al estado de continua alteración metabólica que provoca la nicotina, el abandono del tabaco puede ser difícil a nivel psicológico y también tiene consecuencias a corto y medio plazo sobre diversos aspectos de la fisiología. Estos cambios, que se producen mientras el cuerpo regresa a la normalidad de vivir sin los cigarrillos, muchas veces se traducen en un aumento de la ansiedad y del hambre.

El aumento de peso se puede evitar si se siguen una serie de pautas como las que se detallan a continuación.

1. Aumentá el ejercicio: al dejar el tabaco el cuerpo se oxigenará mejor, ya que el humo es un reactivo para los pulmones, con lo que sentirás posiblemente mayores ganas de hacer ejercicio. Cada uno debe encontrar su ejercicio más sostenible con las condiciones de su vida, desde salir a caminar hasta hacer deporte o ir al gimnasio.

2. El pan y el arroz, con fibra: es muy posible que el cuerpo pida azúcares para sustituir a la nicotina. No cedas a los dulces o las bebidas azucaradas, pero podés optar por comer más pan o arroz, incluso pasta. Eso sí: siempre integral o al menos con un alto porcentaje de fibra vegetal, que reducirá la entrada de glucosa en sangre y secuestrará gran parte del almidón, evitando su hidrólisis.

3. Tené a mano fruta en casa: otra manera de satisfacer la necesidad del cerebro de azúcares es comer fruta, pero siempre entera, con su pulpa y no en jugos. La razón es la fibra vegetal, que reducirá la entrada de azúcar en la sangre. Cuando tengas sensación de hambre o ansiedad podés calmarla con una pieza de fruta.

4. Bebé mucho líquido: el agua o las infusiones de hierbas te vendrán bien para mantener una sensación de saciedad que evite querer comer mucho de golpe y también para hidratar las mucosas. Además de sus efectos diuréticos, que beneficiará al riñón.

5. Lácteos desnatados: La grasa no es mala, pero al principio conviene mejorar la relación entre proteínas y lípidos porque aprovecharás mejor las calorías. Por otro lado, el recurrir a lácteos -sobre todo a yogures auténticos, sin tratamientos térmicos extra ni azúcares añadidos- al menos una vez al día puede mejorar tu flora intestinal.

6. Apostá por la proteína de calidad en tus comidas: los vegetarianos tienen en las legumbres una proteína vegetal de excelente calidad y alto poder saciante. Los carnívoros pueden optar por el pescado azul -sin pasarse- o el pollo, intentando primar la proteína sobre la grasa.

7. Evitá comida chatarra: se trata de azúcares, sal, grasas hidrogenadas, etc., que te hace engordar y perjudican tu salud. Si sentís deseo de dulce, buscá la fruta.

8. Bajá la proporción de café o té: son estimulantes de la creación de cortisol, la molécula del estrés, y por tanto pueden causar mayor ansiedad y necesidad de tabaco, que querrás sustituir por comida para calmarla.

9. No al chocolate: tiene un efecto estimulante, similar al café y por tanto generador de ansiedad, además de su poder calórico.

10. Chicles con nicotina sí, pero con mesura: pueden ser eficaces en quienes fuman mucho, ya que tendrán más ansiedad y sensación de hambre. Pero no deben ser una sustitución a la nicotina fumada, sino un tratamiento paliativo y progresivamente descendente, que calme la sensación de hambre psicológica y ayude a desengancharse de la nicotina.

Fuente: El diario AR