Alimentos y hábitos para enfrentar la constipación

El estreñimiento o constipación no se trata de una enfermedad sino de un síntoma, quienes lo padecen tienen menos evacuaciones de lo normal y pueden sentirse hinchados e irritables. La defecación es dura y seca, y a veces es dolorosa su expulsión.

Suele deberse a una suma de diversos factores que provocan una disminución en la velocidad del tránsito de los alimentos por el intestino grueso. Entre ellos están:

– Insuficiente ingestión de líquidos

– Consumo excesivo de carnes y comidas rápidas

– Alimentación pobre en fibra

– Falta de ejercicio

– Embarazo

– Edad avanzada

– Efectos de medicamentos

– Enfermedades diversas

Aunque rara vez es grave, si persiste en el tiempo puede originar complicaciones tales como bolos fecales, hemorroides o desgarros anales.

Cómo mejorar el funcionamiento intestinal

Consumir alimentos ricos en fibra:

Hortalizas: acelga, ají, alcaucil, apio, berenjena, berro, brócoli, calabaza, cebolla, chaucha, choclo, coliflor, espárragos, espinaca, hongos, lechuga, palmito, pepino, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollito de Bruselas, repollo, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. Estas son las más convenientes.

Frutas frescas: ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, higo, kiwi, lima, limón, mandarina (mejor con hollejo), mango, manzana, melón, membrillo, mora, naranja (mejor con hollejo), papaya, pera, pomelo, quinoto, sandía. Siempre que sea posible consumí las cáscaras porque allí se encuentra la mayor riqueza en fibra.

Frutas deshidratadas: banana, ciruela (también en compota), damasco, durazno, higo, manzana, pera, uvas (pasas de uva).

Frutos secos: almendras, avellanas, castañas de Cajú, nueces, pistachos y maníes.

Cereales integrales: trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y sus derivados de harinas integrales: panificados, galletitas y todos sus derivados.

Pseudocereales: son ricos en aminoácidos de alta calidad, alto contenido en fibra, ácidos grasos omega 3, ácido fólico (B9) y otras vitaminas del complejo B y el doble de minerales que otros cereales. Se destacan la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Legumbres: arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados (harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas).

Semillas: amapola, chía, girasol, lino, sésamo.

Complementos: salvados de trigo y avena, levadura de cerveza y germen de trigo.

Si no ingerís suficientes fuente de fibra, consultá con tu médico acerca de incluir un suplemento de este nutriente a diario.

– Evitar alimentos procesados o comidas rápidas: panes blancos y productos de panadería, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papas fritas, snacks.

– Beber diariamente 2 a 2,5 litros de líquidos sin calorías ni alcohol.

– Aumentar la actividad física.

– Ir al baño cuando sientas ganas (siempre que sea posible). No esperes ni contengas.

– Entrenar los intestinos para que sean más regulares. En algunos ayuda ir al baño a la misma hora todos los días.

– Evitar la automedicación con laxantes.

Fuente: Web Dr. Cormillot