Tips Saludables

Tips saludables: ¿qué debemos comer antes, durante y post actividad física?

La licenciada en nutrición Gina de Piccoli nos explica por qué es tan importante realizar ejercicios y acompañar esta actividad con una alimentación saludable

lunes 18 de junio de 2018 - 2:27 pm

Por Lic. Gina de Piccoli*

A nivel mundial, se estima que la prevalencia de inactividad física entre los adultos es en promedio del 17%. En Argentina, la ENFR (Encuesta Nacional de Factores de Riesgo) del 2013 registró que un 54,7% de la población no realiza los niveles suficientes de actividad física. Esto se suma al exceso de peso, que afecta al 57,9% de los argentinos.

Las personas con poca actividad física tienen entre un 20 y un 30% mayor riesgo de morir debido a cualquier causa. Además, realizar actividad con la frecuencia adecuada, reduce el riesgo de padecer depresión, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes o cáncer de colon o mama. Aproximadamente, 3,2 millones de personas en el mundo mueren a causa del sedentarismo. A su vez, la actividad física es clave para el mantenimiento del peso y gasto energético, dos factores fundamentales para este equilibrio.

¿Actividad física o ejercicio?

crossfit1

El ejercicio es el movimiento corporal planificado, en términos de volumen, intensidad, frecuencia, carga y progresión, que puede mejorar la aptitud física.

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. 
Es decir, conducta que implica movimiento corporal, que se realiza en un entorno y está determinado culturalmente. Incluye las actividades de la vida diaria, los desplazamientos, el trabajo y la recreación.

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¿Cuánta actividad física hay que hacer?

La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años acumulen un mínimo 
de 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad
física aeróbica vigorosa cada semana. Además, se recomienda dos o más veces por semana realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

¿Cuántos pasos deberíamos hacer por día?

La mayoría de las personas caminan entre 3500 a 5000 pasos por día, lo que se considera como un estilo de vida sedentario. Entre 5000 a 8000 se considera como actividad normal. De 8000 a 10000 se considera como actividad media–alta. Las personas que caminan 10000 pasos por día son consideradas “activas”, mientras que aquellas que están por encima de los 12500 pasos/día son “muy activas”.

¿Qué comer ANTES de la actividad?

running

Se necesita energía de rápida absorción (hidratos de carbono simples) para tener disponibles en la actividad. Debemos consumirlos entre la hora y la media hora previa a la actividad física.

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• Merienda o desayuno : 2 rodajas de pan blanco, 4 galletitas de agua simples , 1 vaso de leche descremada, 1 pote de yogur grande descremado, 1 taza tipo te de copos de cereales con o sin azúcar, jugo de dos naranjas exprimido, 3 baybiscuit o vainillas.

• Almuerzo o cena : 1 plato playo de fideos blancos con un poco de aceite o ½ plato de arroz blanco con vegetales cocidos.

• Si no tenés tiempo para comer algo muy elaborado: 1 puñado de pasas de uvas, 1 barrita de cereal energéticas, 1 banana madura.

Se recomiendan al menos 2 vasos de agua pre actividad fisica para prevenir la deshidratación.

¿Qué comer DURANTE de la actividad?

Se recomiendan 2 vasos de agua durante la actividad para mantener la hidratación.

¿Qué comer DESPUÉS de la actividad?

Huevo-revuelto

Después de la actividad, debemos reponer energías y fibras musculares. Por eso, las comidas deben ser una combinación de hidratos de carbono complejos + proteínas.

• Desayuno o merienda: 1 vaso de leche o yogur con cereales, 1 tostada de pan integral con queso, licuado de fruta con leche, una tostada con una feta de jamón y queso.

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• Almuerzo o cena: Pollo o carne de vaca con arroz y ensalada, tostada de pan integral con huevos revueltos, sandwich de atún de pan integral y tortillas , soufflés, omelettes con arroz, papa y ensalada

• Si estás con poco tiempo: Jugo de naranja exprimido con barra proteica, una fruta con copos de cereal.

Se recomiendan al menos 2 vasos de agua post actividad fisica para reponer los liquidos gastados durante la misma.
Las bebidas deportivas solamente estÁn indicadas en caso de realizar actividad fÍsica continua por mas de 1 hora y media.

¿Querés aprender más de estos tips saludables?

Los talleres estarán orientados a aquellas personas que necesiten bajar de peso o mantenerlo, adquiriendo hábitos saludables. Los mismos tendrán una frecuencia quincenal y serán realizados en Capital Federal y en la ciudad de Luján, provincia de Buenos Aires. El curso actual aborda la siguiente temática: “Mitos y engaños comunes en nutrición”.

Para inscribirse en los talleres o consultarnos: Cel/Whatsapp: 11-6002-2103/ 11-6182-8814

*Lic. Gina De Piccoli – MN 9079
Mail : gina@aviviraprendamos.com – 11-6182-8814
Instagram: https://www.instagram.com/aviviraprendamos

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