Salud

Cómo recuperar el sueño después del parto

Las claves para poder dormir bien y recuperar energía

De acuerdo con los especialistas en medicina del sueño, cuando de hablar del sueño de los padres se trata, las más afectadas resultan ser las mujeres, no solo por los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren durante el embarazo, sino porque en el posparto muchas desarrollan comportamientos de hipervigilancia, ansiedad e, incluso, depresión, lo que afecta su calidad de sueño.

Pero, ¿hasta cuándo irá esta situación? ¿Cómo recuperar las horas perdidas de sueño? ¿Cómo volver a dormir profundamente? Para Sylvia Páez Moya, neumóloga somnóloga, la clave para que esta circunstancia no se convierta literalmente en una pesadilla para las mujeres está en crear una rutina de sueño propia que se adapte a su nueva condición de madre, al tiempo que establezca una para su bebé. De este modo, educar el buen sueño del niño significará a su vez, garantizar un buen descanso para ella.

Lo primero, es que los cuidados nocturnos del pequeño, durante los primeros meses sean una responsabilidad compartida entre ambos padres, para que esas interrupciones del descanso se dividan justamente, y el cansancio no se acumule tan solo en la madre.

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Si notás que es imposible conciliar el sueño o si percibís que tus niveles de cansancio son excesivos, consultá al médico. Lo importante es que papá y mamá puedan descansar.

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Creando rutinas de sueño

El primer paso para retomar los ciclos normales de sueño está en crear buenos hábitos y rutinas de sueño tanto para tu hijo como para ti, así que preparar esos ambientes y esas condiciones favorables como antesala a la hora de ir a la cama, no solo aplicará para el más pequeño de la casa sino para ti como mamá.

En este sentido, las expertas te dan las siguientes recomendaciones para que tengas un sueño reparador, aunque las horas que le puedas dedicar ya no sean las mismas:

  • Evitá ver televisión hasta altas horas de la noche o pasar tiempo en tu celular o tableta antes de acostarte. Varios estudios demuestran que este tipo de luminosidad afecta ciertas zonas del cerebro y le impiden entrar en un periodo de descanso profundo.
  • En la noche, justo antes de dormir, dedicate un espacio relajante en el que escuches música, leas, tomes un baño, te des un masaje y te tomes una infusión aromática que favorezca el sueño como la manzanilla; será muy relajante y te hará entrar en un estado de alivio y relajación.
  • No desprecies los ofrecimientos de ayuda de tus allegados que se ofrecen a cuidarlo un rato. Aprovechá ese tiempo para dormir o, al menos, descansar y darte tiempo a vos misma.
  • Realiza algún tipo de actividad física durante el día en la mañana o temprano en la tarde, toda vez que el médico te lo permita tras el posparto. Podés hacer una caminata cerca de casa o hacer ejercicios de estiramiento y tonificación en casa.
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  • No ingieras bebidas estimulantes (café, té, gaseosa o bebidas energéticas). Son tentadoras para ayudar a combatir el cansancio en el día, pero lo mejor es evitarlas pues te sobreestimulan.
  • Mientras dura la licencia de maternidad tratá de dormir una o varias siestas cortas en el día (15 – 20 minutos), que coincidan con los mismos periodos de sueño de tu bebé y que compensen las horas perdidas en la noche. Es ideal que esos descansos los tomes todos los días a la misma hora para que se conviertan en un hábito, pero que no sean después de las 4 o 5 de la tarde, pues te quitarán el sueño en la noche.
  • Evitá comidas muy pesadas en la noche que impacten tu digestión. Durante el día llevá una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, que ayuden a tu organismo a recuperar la energía.
  • Respetá los llamados de tu cuerpo. Si sentís sueño y el bebé ya está dormido, andate a la cama. Muchas mujeres se ponen a adelantar oficio y tareas del día siguiente, desperdiciando minutos e, incluso, horas valiosas de sueño. Recordá que la prioridad después de tu pequeño, sos vos.
  • Así como debés generar un ambiente apropiado para dormir a tu bebé, procurá hacer lo mismo contigo: haz que tu habitación sea un espacio cómodo y confortable con una intensidad de luz, temperatura y ruido apropiada.
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Fuente: ABC del bebé

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