Psicología

Cómo controlar la ansiedad ante los exámenes

Un poco de nervios antes de una evaluación facilita el rendimiento y aumenta la motivación; pero cuando se vive como una experiencia desagradable o se pierde el control sobre la situación es necesario hacer algo al respecto

Estar un poco nervioso antes de un examen es normal y esperable ya que cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, a veces se vive como una experiencia incómoda y desagradable.

Cuando la ansiedad es muy intensa se refleja en molestos registros somáticos y puede llegar a provocar cambios y pérdida de control  sobre nuestros comportamientos normales.

La ansiedad intensa ante los exámenes es una reacción negativa de tipo emocional  que se manifiesta como un miedo persistente frente a la expectativa o la presencia de un examen. La situación de evaluación puede sentirse durante exámenes escritos, orales, trabajos, informes, participaciones en clase o una entrevista de trabajo: cualquier situación en donde la persona sienta que sus capacidades son puestas a consideración.

Tipos de ansiedad frente a los exámenes

La ansiedad ante los exámenes puede ser “anticipatoria” o “situacional”. La primera aparece al momento de estudiar o al pensar en el examen (“me van a bochar”, “me la voy a llevar previa”). La ansiedad “situacional” surge durante el examen propiamente dicho (“esto nunca me va a salir”).

Los problemas surgen cuando el miedo se vuelve tan intenso que interfiere en la capacidad para obtener buenos resultados en las evaluaciones.

¿En que situaciones se produce la ansiedad intensa ante los exámenes? En muchos casos los malos hábitos de estudio, la poca preparación para el examen o el no poder administrar el tiempo de manera eficiente pueden provocar una intensa ansiedad.

Cuando, en cambio, la preparación para el examen ha sido adecuada, la ansiedad puede deberse a continuos pensamientos negativos o preocupaciones. Estos atormentan a la persona y no permiten que pueda concentrarse en responder las preguntas de la evaluación.

En otros casos, experiencias previas de bloqueo frente a un examen, haberse “quedado en blanco” o haber sido incapaz de recordar las respuestas estudiadas, actúan como detonantes para activar la ansiedad intensa.

Las personas con tendencias perfeccionistas o que se preocupan mucho por las cosas tiene más probabilidades de presentar problemas de ansiedad. También el miedo a la mirada reprobatoria de los padres y maestros interfiere en la capacidad para rendir satisfactoriamente durante un examen.

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Encontramos así dos perfiles distintos de personas con ansiedad ante los exámenes: aquellos que presentan déficits en sus habilidades de estudio y aquellos en que -a pesar de contar con buenos hábitos de estudio- su rendimiento se encuentra afectado por la ansiedad.

En casos de ansiedad intensa el estrés inhibe la capacidad de absorber, retener y recuperar información. La ansiedad genera ruido interno, una interferencia que bloquea la habilidad para recuperar lo que está almacenado en nuestra memoria y entorpece la habilidad para comprender y razonar.

EAMENES

Un estudio publicado en Inglaterra muestra que el impacto de la ansiedad es mayor y tiene un efecto aún más negativo sobre los resultados del examen si el niño no tiene buena memoria.  En aquellos casos en que el niño presenta buena memoria, la elevada ansiedad se ha relacionado, en cambio, con la búsqueda de mejores resultados en los exámenes.

Cómo afecta la ansiedad intensa ante los exámenes

Este tipo de ansiedad puede afectar a nivel físico, emocional, comportamental y cognitivo:

* Los síntomas físicos son dolores de cabeza, náuseas o diarrea, cambios de temperatura corporal, excesiva sudoración, falta de aire, mareos, desmayos, taquicardia, palpitaciones, tensión muscular y sequedad en la boca.

* Los síntomas emocionales incluyen miedo intenso, desilusión, enojo, depresión, llantos o risas repentinos, sentimientos de vulnerabilidad y desamparo.

* Los síntomas comportamentales son perturbaciones en la conducta motora verbal: temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, “quedarse en blanco”. También la aparición de tics, temblores, fumar compulsivamente, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse), deambular, quedarse paralizado.

* Los síntomas cognitivos principales son la dificultad para concentrarse, para controlar las preocupaciones y organizar las ideas, los pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente y presentar un estado de confusión. También el miedo a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, a no ser capaz y a ser menos que los demás.

Los padres y docentes pueden ayudar a los jóvenes estudientes a prevenir y superar este tipo de ansiedad y a mejorar la habilidad para preparar y rendir exámenes. Es importante que les provean herramientas y estrategias que colaboren en la construcción de habilidades emocionales, y que los inciten a practicar hábitos saludables mientras están preparando un examen (descansar lo suficiente, comer bien, no tomar alcohol, darle un tiempo al ejercicio físico, etc.).

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Tips para manejar la ansiedad ante los exámenes

1) Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un atracón de estudio la noche anterior sólo provocará más ansiedad. No faltes a un examen por miedo a quedar en blanco: el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2) Cuidado con tu voz interior. Si alguna vez no te fue bien a causa de la ansiedad es muy fácil dejarse vencer por un espiral de pensamientos negativos. Prestá atención a lo que te decís y aprendé a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado más”, “Debo ser tonto/a”, “Me tiene que ir bien o es el fin” no ayudan. Decí basta y encontrá pensamientos alternativos como “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar en algún taller que pueda darte herramientas específicas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3) Visualizá el éxito. Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imaginate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4) Usá estrategias de relajación. Utilizá ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5) Practicá hábitos saludables. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6) Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, llevá una revista o algo para mantenerte ocupado.

7) Focalizá. Durante la evaluación hacé todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realizá las preguntas necesarias, subrayá las palabras clave o hacé unas respiraciones profundas. Chequeá el tiempo. Antes de empezar a responder leé la consigna un par de veces.

8) Comenzá con las preguntas más fáciles. Aceptá un poco de ansiedad. Reconocé que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para motivarte a dar lo mejor de vos mismo.

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9) Un tropezón no es caída. Si no te va bien reconocé que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Buscá ayuda, aprendé de tus errores y planificá mejor para la próxima vez.

10) Planeá un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre ansiedad ante exámenes

¿Tenés ansiedad moderada o severa ante un examen? Para averiguarlo completá este cuestionario (*); leé detenidamente cada ítem y reflexioná acerca de tus experiencias pasadas en relación con situaciones de evaluación. Indicá (de 1 a 5) con cuánta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

_ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

_ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

_ Siento náuseas antes de un examen.

_ Leo el examen y siento que no sé ninguna respuesta.

_ Siento pánico antes y durante un examen.

_ Mi mente queda en blanco durante un examen.

_ Recuerdo lo que debía responder sólo cuando salgo de la situación de examen.

_ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

_ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto.

_ Me cuesta elegir las respuestas.

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

* Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padecés ansiedad ante examen.

* Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen,  tus niveles de ansiedad son saludables.

* Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Sería importante evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento.

Fuente: Lic. Andrea Baldantoni /  Hémera (Centro de estudios del estrés y la ansiedad) / Dr. Cormillot

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