Fitness

Cómo eliminar el dolor muscular luego del entrenamiento

Siete formas para recuperar tu cuerpo después de hacer ejercicio

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El dolor muscular post-entrenamiento es uno  de los efectos secundarios que mayor impacto tienen a corto plazo en las personas que acostumbran a ejercitarse. Y es que si bien este problema no representa algo negativamente significativo para la salud, puede resultar molesto al momento de realizar otras actividades de la vida diaria.

La razón por la que el dolor suele aparecer luego de finalizar una intensa rutina con pesas, se debe precisamente al hecho de trabajar con grandes cargas que, al momento de la contracción muscular las fibrillas que componen la masa comienzan a romperse al punto de que literalmente, se generan microrroturas sobre la superficie que al final de cuentas terminan siendo heridas.

Estas heridas, como todas las que nos suceden a nivel superficial son las que nos causan esa sensación de malestar en el día y para desfortuna de muchos, dependiendo del nivel de entrenamiento, entre otros factores como la alimentación y la genética, pueden llegar a perdurar entre 24 y 72 horas.

Debemos tener en cuenta que si bien podemos hacer que el dolor desaparezca, esto no necesariamente significa que el músculo ya se haya reparado por completo, por lo que habrá que tomar algunas medidas precautorias antes de volver a entrenar. Lo recomendable es tener por lo menos 24 horas de descanso entre cada sesión de ejercicio sobre los mismos grupos musculares, aunque lo más óptimo sería realizarlas luego de 48 horas, dependiendo de la intensidad de la rutina pasada.

Existen doce excelentes métodos con los que podrás eliminar el dolor muscular post-entrenamiento:

1. Llevar una buena alimentación

Cuando queremos ver resultados de verdad, la alimentación es el factor que mayor influencia tiene y debido a ello, es que debemos prestarle la mejor de las atenciones.

La manera en la que influye en el tratamiento del dolor muscular-post entrenamiento se debe a que las fibras requieren de más energía y proteínas para poder recuperarse completamente y en un menor tiempo. Al tener una mayor disponibilidad de este nutriente, la recuperación se acelera y por tanto, el dolor desaparece, además de que contribuimos al fortalecimiento y crecimiento de los músculos.

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Pero no todo es comida, el agua también cobra una importancia fundamental, pues uno de los principales síntomas de la deshidratación ligera son los dolores y calambres musculares, así que en medida que sea posible, debemos beber una mayor cantidad de agua.

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2. Estiramientos post-entrenamiento

Son muy pocas las personas que conocen los beneficios que se pueden obtener al realizar una buena sesión de estiramientos luego de haber finalizado la rutina.

Para la mayoría de las personas esto suele ser una pérdida de tiempo, pues aparentemente lo único que se beneficia con ello es la flexibilidad; sin embargo, la realidad es completamente diferente. Y es que al realizar estiramientos post-workout lo que se consigue es que los músculos puedan regresar inmediatamente a su estado natural; es decir, que con ello buscamos eliminar esa contracción que prevalece aún después de realizar los movimientos necesarios para la rutina.

Al realizar esto también se reduce significativamente el riesgo de algunas lesiones como lo suelen ser las contracturas musculares, y en algunos casos, las roturas de los mismos que suelen darse cuando se lleva mucho tiempo arrastrando los efectos de una contractura.

Por supuesto, además de todo ello, los estiramientos también influyen en la recuperación más pronta, así que siempre hay que tener en cuenta su importancia.

3. Realizar una recuperación activa

Consiste en acelerar el proceso de recuperación a través de la actividad, sin embargo, esto no significa que debemos hacer el mismo ejercicio que nos ha ocasionado este dolor, sino más bien realizar ejercicios de menor intensidad.

Con esto lo que logramos es que el aumento del riego sanguíneo corra a través de los músculos trabajados anteriormente, lo que permitirá una mayor oxigenación y al mismo tiempo el transporte de los nutrientes necesarios para la reparación.

Al realizar una recuperación activa lo más importante es poner en marcha al sistema circulatorio y no causar demasiado estrés a los músculos, lo que podría llevar a que las microrroturas de las fibras sean más graves, retrasando por ende el tiempo de recuperación.

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Dependiendo de la actividad física e intensa realizada con anterioridad, debemos optar por otros sustitutos más ligeros para lograr más resutlados, por ejemplo:

  • Si las piernas han sido los músculos trabajados en la sesión anterior, entonces lo más recomendable sería realizar al día siguiente de la rutina, una sesión de cardio moderado de por lo menos 30 minutos.
  • Cuando el pectoral es el músculo afectado por el dolor post-entrenamiento, entonces podemos realizar algunas flexiones o lagartijas, en lo que se involucran diferentes músculos (además del pecho) como los hombros y los brazos, aunque estos no llegan a causar el mismo impacto que un press de banca, por lo que son excelentes para iniciar el proceso de recuperación activa.
  • Otras prácticas como la realización de yoga, o bien, llevar a cabo alguna rutina de calistenia (entrenamiento de fuerza con el peso corporal) nos ayudarán a acelerar la recuperación, aunque claro, en el caso de la calistenia sólo puede ser efectiva cuando los niveles de fuerza ya son lo suficientemente altos como para que nuestro peso corporal no cause un gran impacto sobre los músculos.

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4. Descansar adecuadamente

Hay muchas ocasiones en las que la recuperación activa no suele ser la mejor de las opciones para aliviar el dolor, esto sucede principalmente cuando se tiene un nivel de entrenamiento bastante básico, siendo que los tiempos de recuperación suelen ser mucho mayores.

Para las personas que apenas están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness se les recomienda ampliamente tomarse un buen descanso de entre 36 y 48 horas entre cada sesión de ejercicio, permitiendo una mejor recuperación muscular.

Al hacer esto nuestro cuerpo tendrá mejores oportunidades para repararse así mismo, lo que nos garantizará una mejor preparación para la siguiente rutina, sin interrumpir el protocolo de entrenamiento de 3 veces por semana, un estándar muy usado en las rutinas para principiantes.

5. Baños de contraste frío-calor

Los baños de contraste frío-calor son métodos bastante usados por fisioterapeutas al momento de tratar lesiones deportivas u otros problemas musculares relacionados con la degeneración de los tejidos por la edad.

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Tal y como su nombre lo indica, consiste en aplicar choques de frío y calor entre intervalos, de manera que se puedan obtener algunos beneficios como:

  • Aumento del riego sanguíneo
  • Vasodilatación (calor) y vasoconstricción (frío) de los vasos sanguíneos
  • Limpieza de las toxinas acumuladas en los tejidos
  • Disminución de la rigidez muscular
  • Efecto analgésico sobre las zonas tratadas
  • Movilización y estimulación del sistema nervioso

Gracias a todos estos efectos, como resultado se logra un recuperación mucho más pronta de los músculos, al mismo tiempo que se consigue aliviar los dolores y otros malestares provocados por los entrenamientos intensos.

6. Masajes

Son excelentes para eliminar la tensión de los músculos adoloridos. Sin embargo, no se recomienda realizar cualquier masaje, sino aquellos en los que se suelen usar técnicas con mayor enfoque para este problema; claro siempre y cuando seas un atleta olímpico.

Por lo general, estas terapias, conocidas como Técnicas de Liberación Activas, no suelen ser tan eficaces para personas normales, es decir, para aquellos que entrenan únicamente por hobbie o por salud. Si bien te ayudarán a encontrar un alivio inmediato en tus dolencias post-entrenamientos, la razón por la que no se consideran eficaces se debe a que la relación costo-beneficio no suele ser tan equilibrada, así que no vale la pena desembolsar grandes cantidades de dinero para algo puede aliviarse con un masaje simple, ya sea apoyándote de un compañero o compañera o con la ayuda de un rodillo de espuma.

7. Analgésicos

Ya en última instancia podemos hacer el uso de productos analgésicos, específicamente algunos como el Naproxeno Sódico que aporta resultados sorprendentes con tan sólo una píldora.

Ahora bien, si sos reacio al consumo de medicamentos, podés optar por el uso de remedios naturales como el té jengibre o el jugo de cereza, que también tienen propiedades analgésicas, ayudando a eliminar el dolor provocado por las microrroturas a causa del ejercicio.

Fuente: Mi piel sana

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