Alimentación

Dieta para mujeres sedentarias

Las mujeres con bajo nivel de actividad física deben seguir un plan especial acorde a su rutina; a continuación, algunas ideas

Para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana, este plan cubre 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina.

Para cumplir el objetivo de bajar de peso y mantenerlo, se debe ir modificando de a poco los hábitos alimentarios y bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida.

También hay que considerar aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza: agregar días de gimnasio, levantarse de la silla y caminar unos minutos por hora, salir a caminar, andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.

Día 1:

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light

Media mañana
Jugo light
1 casette de queso port salut light

Almuerzo
1 rodaja de salmón
Ensalada de repollo colorado y blanco
1 mandarina

Media tarde
1 yogur descremado con frutas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado

Cena
Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo, tomate y morrones
1 postre light

Día 2

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras

Media mañana
5 mariposas de nuez y gaseosa light

Almuerzo
Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
Gelatina light con frutas

Media tarde
1 gaseosa light
1 postre de vainilla light

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate

Cena
1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
Ensalada de frutas con edulcorante

Día 3

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con queso blanco descremado

LEA MÁS  ¿Cuántas calorías ingerimos mientras vemos una película?

Media mañana
1 taza de uvas

Almuerzo
1 pechuga de pollo grillé
Panaché de vegetales
1 postre de chocolate light

Media tarde
1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light

Cena
1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+ 1 cda. de queso blanco)
Ensalada de vegetales de hoja

1 manzana

Día 4

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té con copos de maíz

Media mañana
1 infusión con 1 barra de cereal light

Almuerzo
1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
Ensalada de tomate al oreganato
2 mitades de duraznos en almíbar light

Media tarde
1 compotera con compota de manzanas y canela

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 pancito negro con mermelada light

Cena
2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
Ensalada de 3 vegetales a elección
2 kiwis

Día 5

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas

Media mañana
Gelatina light con copete de queso blanco descremado

Almuerzo
Bife de lomo a la plancha
Ensalada de tomate y choclo
Ensalada de frutas

Media tarde
1 yogur descremado con colchón de frutas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas con mermelada light
1 vaso de yogur con muesli

Cena
Ensalada multicolor
2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
1 helado light

Día 6

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar

Media mañana
Infusión con 1 medialuna chica

Almuerzo
¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
1 manzana

LEA MÁS  ¿Cuál es el "techo" de edad para una persona según la ciencia?

Media tarde
1 gaseosa light o infusión
4 bizcochos de grasa light

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado

Cena
Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
1 compotera de ensalada de frutas

Día 7

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de gluten con mermelada light

Media mañana
1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
1 gaseosa light

Almuerzo
1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light

Media tarde
10 almendras
Gaseosa light

Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de cuadraditos de avena

Cena
Caldo light
1 batido proteico
Ensalada de lechuga y tomate
Gelatina light con copete de queso blanco descremado

Tips básicos a seguir:

* Hacé siempre 6 comidas diarias. No saltees las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

* Bebé al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.

* Degustá un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.

* Comenzá el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Podés agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo. También podés reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.

* Acompañá siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.

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* Comé más pescados frescos o enlatados al agua. Incluí pescado 2 veces por semana.

* Comé más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no te gustan las infusiones con 1 taza de leche, tomá infusiones solas y agregue un yogur.

* Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.

* Incluí diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilizá para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.

* Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones podés usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Podésreemplazar el aceite por mayonesa light.

Las colaciones, grandes aliadas:

* Colocá tu colación en un plato pequeño y abandoná la cocina. No regreses a buscar nada más.

* Nunca lleves el envase con vos hasta el televisor o la computadora. Disfrutá de la colación sin distracciones.

* No te quedes parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que te sirvas de más sin registrarlo.

* Si hacés la colación fuera de casa llevá paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.

* Planificá tus colaciones como si se tratara de una comida principal.

Colaciones a gusto:

Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:

* 1 mousse light
* 1 yogur descremado
* 1 flan light
* 1 postre de chocolate light
* 2 rollitos de queso de máquina
* 2 rollitos de jamón cocido magro
* 1 huevo duro
* 1 cassette de queso port salut light
* 1 yogur con cereales sin azúcar
* 4 mitades de duraznos light en almíbar
* 5 bastoncitos de surimi
* 1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
* 2 kiwis
* 1 manzana

Fuente: Dr. Cormillot

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