Fitness

Conocé los beneficios y riesgos de consumir cafeína antes del ejercicio

¿Cuáles son los efectos de esta sustancia en el rendimiento deportivo? Enterate esto y mucho más en la nota

En las últimas décadas la cafeína ha ganado una gran aceptación a nivel mundial debido a sus efectos estimulantes que permiten un mayor rendimiento en las estresantes actividades de la vida cotidiana que nos exigen un mayor desgaste mental.

En adición a ello, también dentro del mundo del fitness y deportes en general, ha aumentado su popularidad debido a que también se ha demostrado científicamente que las dosis adecuadas de esta sustancia antes de cada entrenamiento son excelentes para mejorar el rendimiento físico de culturistas y todo tipo de deportistas.

Hay que tener en cuenta que esta no puede ser considerada como un alimento tal cual, ya que no aporta energías, sino que más bien se trata de un estimulante que bloquea las glándulas receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro.

La adenosina es una hormona conocida por estar estrechamente relacionada con la aparición del cansancio y la fatiga, por lo que al estar completamente inhibida gracias a la cafeína, es que se tiene esa sensación enérgica, pero no precisamente porque haya un aporte calórico, a menos claro, que se esté ingiriendo como parte de una bebida energética, de las que también hay muchas en el mercado.

Beneficios del consumo de cafeína

  • Aumento en la frecuencia cardíaca
  • Mejora en la vasoconstricción
  • Aumento de la psicoestimulación
  • Mejora de la micción
  • Aceleración de la tasa metabólica

La cafeína para mejorar el rendimiento deportivo

¿Consumir cafeína nos puede ayudar a ganar más músculo? La respuesta es no, al menos no de manera directa; sin embargo, al poder reducir esa sensación de cansancio, característica de una dura sesión de pesas, sí que nos puede ayudar al permitirnos manejar un mayor volumen de entrenamiento, lo que lleva a los músculos hasta el límite, dando paso a una mayor estimulación para el crecimiento de estos.

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Además de ello, a través de diferentes estudios que esta sustancia también es ideal para mejorar el rendimiento en actividades aeróbicas como lo pueden ser el trotar o nadar, entre otras. Lo más destacable del consumo de cafeína es que todos estos beneficios no se encapsulan en traer mejoras físicas, sino que también actúan para beneficiar a los procesos fisiológicos del organismo, entre las que podemos sacar a relucir algunas como:

  • Aceleración del metabolismo de los carbohidratos exógenos
  • Aumento de la oxidación de los ácidos grasos
  • Aumento de los niveles de epinefrina, también conocida como adrenalina
  • Broncodilatación
  • Disminución de los niveles de potasio intersticiales musculares

Al tener una mejor metabolización de los carbohidratos, el cuerpo comenzará a utilizar las reservas de tejido adiposo, siendo que de esta manera resultará mucho más fácil poder eliminar la grasa acumulada.

Al tener mayores niveles de adrenalina en el cuerpo, también se recibe un mayor estímulo psicológico, lo que incita a seguir dando el máximo esfuerzo, incluso cuando creemos que estamos a punto de tirar la toalla. Seguidamente, la broncodilatación se refiere al aumento del diámetro de los bronquios, lo que a su vez, se traduce en una mayor capacidad de absorción de oxígeno (VO2 máx).

Por último, la disminución del potasio intersticial muscular ocasiona una menor sensación de fatiga en los músculos durante los ejercicios intensos, tal y como se describe algunos párrafos más arriba.

Riesgos del consumo de cafeína para el atleta

Debemos tener en cuenta que para que existan riesgos mortales a causa del consumo de cafeína, esta debe ser ingerida en porciones equivalente a las que aportan un total de 25 tazas de café, por lo que el riesgo de sufrir algún paro cardíaco es literalmente, mínimo.

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No obstante, debemos estar conscientes de que en el ámbito deportivo las cosas cambian. Y es que a pesar de los beneficios que se obtienen a partir de ella, también se puede desarrollar cierta susceptibilidad a algunos efectos secundarios que si bien no ponen en riesgo la salud del atleta, sí llegan a entorpecer el rendimiento; sobre todo cuando se trata de realizar deportes donde la coordinación motora para el desarrollo de una perfecta técnica es indispensable.

Debido a ello y, para prevenir episodios de nerviosismo y ansiedad, no se recomienda el uso de cafeína antes de las competencias deportivas.

Los efectos secundarios de la cafeína, aunque se buscan evitar preferentemente en los deportistas de alto rendimiento, también afectan a personas que no practican o practican algún deporte a modo de hobbie, por lo que se debe estar muy al pendiente para moderar su consumo, especialmente si esta se toma de manera aislada, es decir, a través de cápsulas que encontramos en farmacias o tiendas deportivas.

Algunos de estos efectos secundarios, son:

  • Deshidratación
  • Calambres musculares
  • Dolores de cabeza
  • Mareos y náuseas
  • Dolor gastrointestinal
  • Micción frecuente
  • Palpitación del corazón
  • Aumento de la presión arterial
  • Irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, depresión
  • Disminución de las habilidades motoras
  • Aumentos de los niveles de cortisol (las personas saludables son menos propensas a estos cambios)

Sin embargo, es importante puntualizar que todos efectos hacen su aparición o se ven potenciados cuando no se tiene un control adecuado en el consumo de la cafeína. En otras palabras, la clave está en la moderación.

La cafeína, como sucede con la mayoría de los suplementos, debe consumirse de preferencia, bajo la supervisión de un profesional de la salud, y esto se debe principalmente a que con su consumo se busca optimizar de mayor forma los beneficios para reducir el riesgo de sufrir cualquier efecto secundario posible.

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Lo recomendado para cualquier persona es consumir entre 1 y 3 mg de cafeína por cada kilogramo de peso, de modo que un atleta que pesa 70 kg deberá ingerir entre 70 y 210 mg de cafeína antes de cada entrenamiento.

La cafeína es un activo de liberación rápida, por lo que no más de 30 minutos serán suficientes para empezar a notar todos los efectos (ya sean positivos o negativos) que ocasiona. A partir de ahí tiene un lapso de 4-6 horas antes de ser eliminada por el cuerpo. De este modo se recomienda consumir la dosis necesaria de cafeína entre 30 y 60 minutos antes de iniciar cualquier entrenamiento.

Alimentos ricos en cafeína

La cafeína puede obtenerse a través de diferentes alimentos como el café, el té y el guaraná, así como el chocolate que es rico en teobromina, no obstante muchos laboratorios dedicados a la fabricación de suplementos venden productos con cafeína en forma de cápsulas para quienes no tienen mucho gusto por el café o prefieren no ingerir calorías a partir de alimentos como el chocolate o guaraná.

En conclusión, es importante recalcar nuevamente que la cafeína desarrolla un proceso de adaptación (más no de adicción), es decir, que a medida que se va ingiriendo de forma regular (por ejemplo, tres veces por semana), el cuerpo comienza a hacerse más fuerte para evitar los efectos que ocasiona. De esta manera nos veremos obligados a consumir cada vez una mayor cantidad, lo que resulta contraproducente para la salud.

Fuente: Mi piel sana

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