Salud

Cómo comer carne y bajar de peso

Aunque puede contribuir a la pérdida de peso, consumir grandes cantidades o porciones de proteína también puede provocar un aumento

Las proteínas cumplen un papel importante en el cuerpo y la pérdida de peso; las carnes magras como las aves de corral, los huevos, la carne roja, la carne de cerdo y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

En el cuerpo, la proteína es esencial para el funcionamiento, la regulación y la estructura de los tejidos y órganos.

En cuanto a la pérdida de peso, se ha demostrado que la proteína es más saciante (lo cual da lugar a la disminución de la ingesta de alimentos) y que aumenta las capacidades termogénicas del cuerpo (su capacidad de quemar calorías).

Aunque puede contribuir a la pérdida de peso, consumir grandes cantidades o porciones de proteína también puede provocar su aumento.

1) Sacá una cita con tu doctor o nutricionista certificado. Las dietas ricas en proteínas (a veces combinadas con una dieta baja en carbohidratos) son populares para bajar de peso.

Sin embargo, es posible que no sean adecuadas para todas las personas. Tu doctor podría brindarte orientación adicional o recomendarte alternativas más convenientes para ti.

  • Las dietas ricas en proteínas pueden tener algunos efectos secundarios. Los efectos secundarios inmediatos podrían incluir: deficiencias nutricionales, estreñimiento y dolor de cabeza. Los efectos secundarios a largo plazo podrían ser aumento del riesgo de enfermedad cardiaca y disminución de la función renal.
  • El nutricionista certificado es un experto en nutrición que puede darte una dieta más eficaz para bajar de peso o ayudarte a incluir fuentes saludables de proteínas magras en tu plan de pérdida de peso centrado en el consumo de carne rica en proteínas. Consultar con un nutricionista regularmente también puede ayudarte a controlar tu peso.
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2) Elaborá un plan de comidas. Cuando intentas bajar de peso, aún con una dieta a base de carne, es importante tener un plan de comidas con un equilibrio nutricional.

Escribir el menú de unos cuantos días te permitirá planificar como corresponde e incluir diversos alimentos y carnes magras.

  • Tómate unas horas de tu tiempo libre para elaborar tu plan de comidas. Incluí carne magra y proteína en la mayoría o en la totalidad de tus comidas.
  • También asegurate de incluir una variedad de frutas, verduras, productos lácteos y granos 100 % enteros (si los vas a incluir en tu dieta). Consumir una variedad de alimentos de cada grupo es esencial para una dieta equilibrada.
  • Asimismo, tené en cuenta tu estilo de vida. Si estás ocupado, apurado o tienes poco tiempo para cocinar, compra proteína o carne precocida o congelada para facilitar las comidas.

3) Aprendé sobre el tamaño de las porciones. Para obtener los beneficios reales de la pérdida de peso, consumí el tamaño adecuado de las porciones, aún con la carne magra. Las porciones muy grandes dan lugar al exceso de calorías y al aumento de peso.

  • Una porción de proteína es 85 a 115 g (3 a 4 onzas). Esto equivale al tamaño de la palma de la mano, una baraja de cartas o una chequera.
  • Algunos ejemplos de porción adecuada de proteína son: 1 pechuga de pollo pequeña o 1/2 pechuga grande, 1 o 2 huevos o 1/2 taza de frijoles.
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4) Comprá cortes de carne magra. Las proteínas magras son alimentos relativamente bajos en grasa y calorías por porción.

Cuando tu objetivo es bajar de peso mientras te centrás en los alimentos a base de carne, la mayor parte del tiempo es importante elegir carnes magras en vez de las carnes grasosas. Esto puede ayudarte a mantener bajo control tu peso y colesterol. Elegí cortes de carne sin grasa como:

  • Mariscos. Esta es una excelente fuente de proteína. Optá por los moluscos (como el camarón o el cangrejo) y los peces de aleta (como el lenguado, el atún o el dorado). Además, algunos pescados como el salmón o la caballa contienen ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Aves de corral. Las aves como el pavo y el pollo también son excelentes fuentes de proteínas magras. Elegí la carne blanca y sin piel para obtener el más bajo contenido de grasa.
  • Carne de cerdo. La mayoría de las carnes de cerdo tienen muy poca grasa por toda la carne. Retirá el exceso de grasa para obtener la opción menos grasosa.
  • Carnes rojas como la res o el cordero. Dichas proteínas también pueden considerarse como magras, sobre todo si eliges cortes magros o carnes molidas 97/3 (es decir, muy magras). Además, la carne de res magra contiene zinc, hierro y vitamina B12 en abundancia.
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5) Incorporá una porción de carne a cada comida. Consumir una porción de carne magra en cada comida o bocadillo te dará la base para una dieta para perder peso centrada en la carne.

  • Para mantener una dieta equilibrada y variada, consumí una variedad de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, comé huevos en el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla en el almuerzo, cecina como bocadillo y salmón a la parrilla con verduras en la cena.
  • Podés incluir otros alimentos ricos en proteínas (como los productos lácteos, los frijoles o el tofu) en algunas de tus comidas. Su inclusión en tu dieta se basará en cómo crees y diseñes la dieta.
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