Salud

Consejos para entrenar en días de mucho calor

En el verano, en sintonía con las metas renovadas para adelgazar o mostrarse "en forma", no son pocos los que retoman (o se inician) en las actividades deportivas

Corren, juegan al fútbol, vuelven al tenis o, con un poco más de tiempo, se anotan en un gimnasio con el aire más parecido a un horno a leña que a un espacio para hacer ejercicio.

Según detalla el diario La Nación, en el verano, en sintonía con las metas renovadas para adelgazar o mostrarse “en forma”, no son pocos los que retoman (o se inician) en las actividades deportivas.

Claro que, si bien los médicos siempre insisten en la importancia de “moverse”, en estas semanas de calor, a veces extremo, también se encargan de advertir sobre los cuidados que se deben tener para entrenar y evitar golpes de calor, deshidratación y otras complicaciones. ¿Qué hacer?

Antes de empezar

Todos los especialistas coinciden en la importancia del examen general para conocer el estado de salud de cada persona, previo al comienzo de cualquier disciplina o actividad deportiva en general, ya sea en verano o en invierno.

Incluso, también recomiendan un chequeo de aptitud, para saber cuánto esfuerzo el cuerpo podrá tolerar y, en consecuencia, qué intensidad deben tener los ejercicios que se vayan a hacer.

Sin embargo, en las épocas de temperaturas más elevadas como en el verano, otros cuidados se suman a los más conocidos.

“El calor genera que haya en el organismo un esfuerzo superior y su eliminación por parte del cuerpo se dificulta porque empieza a funcionar mal el “termoestato” interno. Hacer un ejercicio intenso con una temperatura superior a los 30 grados no es recomendable desde ya, para cualquier tipo de deporte de alta intensidad”, dice el médico cardiólgo y deportólogo Roberto Peidro, presidente de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).

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La temperatura bajo control

La primera recomendación para el verano: tratar de hacer cualquier actividad en las primeras horas del día o luego de las cinco de la tarde, cuando el sol ya no tiene una incidencia tan fuerte.

Pero como suele ocurrir, si la situación de entrenarse en horarios ideales no es posible, Peidro sugiere, además de ejercitarse con ropas livianas que mantengan el cuerpo ventilado, tomar el hábito de refrescarse la piel para ayudar al organismo a mantener su temperatura.

“Por convección, el calor va de los lugares de mayor temperatura a los de menor. Si la temperatura de afuera es mayor a la que hay dentro del cuerpo, el organismo no puede eliminar el calor y por eso es bueno pasarse agua en la nuca, en las zonas de pliegue y la zona inguinal”, agrega.

¿Y qué tan bueno es tirarse a una pileta cercana ni bien se termina de entrenar? “El cambio brusco de temperatura puede generar lo que se llama hidrocución. Puede ocurrir cuando hace muchísimo calor afuera y uno se tira en el agua fría. Este brusco cambio de temperatura puede generar una serie de cambios en el aparato cardiovascular, cerrando los vasos -se llama vasoconstricción-, y hasta puede llevar a la muerte. No es lo habitual pero pasa, entonces lo que se tiene que hacer es mojar previamente el cuerpo antes de zambullirse”, explica Peidro.

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Una de las herramientas del “termoestato” interno nombrado por Peidro para mantener el cuerpo en una temperatura normal es la sudoración.

“Es una condición fantástica que tenemos para perder calor – afirma el médico cardiólogo y deportólogo Jorge Franchella -. La sudoración enfría el cuerpo cada vez que las gotitas se evaporan en la piel. En cambio si uno siente que está como goteando o chorreando, estamos perdiendo agua pero no estamos enfriando al cuerpo”, aclara.

“El líquido lo tenemos que recuperar tomando agua sistemáticamente y no esperar a tener sed, porque cuando la tenemos ya perdimos un uno por ciento de agua de nuestro cuerpo. Es un poquito tarde, entonces hay que acostumbrarse a ir anticipándose a esa sensación”, agrega Franchella, que es director del programa de Actividad física y deportes del Hospital de Clínicas.

Por su parte, el médico cardiólogo, deportólogo y especialista en nutrición deportiva Sergio Mauro se encarga de desarmar una vieja creencia asociada a las estrategias para bajar de peso.

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“Ya no ocurre tanto pero se sigue viendo igualmente, el correr abrigado para transpirar: se usaba en el boxeo antiguamente y eso es una aberración, porque por más que se transpire no se adelgaza. Se pierde líquido, que es otra cosa”, advierte Mauro.

¿Cuánta agua tomar?

Para evitar cualquier complicación en los días en los que el termómetro sube más de lo habitual, la clave que no tiene ninguna objeción entre los especialistas, es acerca de mantener un buen nivel de hidratación.

La cantidad de agua a tomar se puede saber de forma sencilla, indica Mauro, actualmente el médico deportólogo del Club Atlético Independiente.

“Se puede hacer lo que llamamos tasa de sudoración. Si tengo una balanza a mano, me peso con la menor ropa posible y hago la actividad, teniendo en cuenta cuánto voy tomando. Cuando llego me vuelvo a pesar y la diferencia es el líquido que me falta. Si a eso le sumo lo que tomé ya tengo lo que transpiré. Por ejemplo, si pesaba 70 kilos y cuando llegué mi peso era 69 y me tomé 750 mililitros de agua en el camino, lo que pierdo en esa actividad es un litro 750. Así puedo elaborar una estrategia para reponer ese líquido, por supuesto que no de golpe”, explica.

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