Salud

Menopausia: seis alimentos que protegen tus huesos

Estas comidas proporcionan calcio y otros nutrientes fundamentales para cuidar la salud ósea

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Los cambios hormonales que vienen con la menopausia implican una serie de alteraciones físicas y emocionales en el organismo de la mujer; dado que la producción de estrógenos disminuye, incrementa la recurrencia de algunos síntomas y la incidencia de padecer algunos trastornos crónicos.

De hecho, está comprobado que este desbalance hormonal tiene un efecto directo sobre la salud ósea. Así, incrementa la pérdida de la densidad de los huesos y, por ende, aumenta las probabilidades de desarrollar osteoporosis.

Esto se está convirtiendo en un problema muy preocupante para toda la población adulta femenina, en especial, porque muchas desconocen cómo reducir los riesgos.

Por fortuna, adoptar una alimentación saludable puede fortalecer la masa ósea de forma significativa, sobre todo cuando se empieza desde edades jóvenes.

Conocé los seis mejores alimentos para proteger los huesos, consumilos con regularidad y disfrutá sus beneficios.

1. Leche y sus derivados

La leche y demás productos lácteos nos aportan cantidades significativas de calcio, un mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

La baja ingesta de este nutriente esencial está relacionada de forma directa con la reducción de la masa ósea y el deterioro prematuro de los huesos.

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A menos que se sufra de intolerancia a la lactosa, es conveniente consumir este tipo de alimentos, por lo menos, tres veces a la semana.

Estos incluyen:

  • El yogur natural
  • Los quesos
  • El helado

2. Pescado azul

El pescado azul y el aceite de hígado de bacalao son fuentes saludables de vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea, dado que es esencial en el proceso de absorción de calcio.

Este tipo de alimentos disminuye la pérdida de la densidad en los huesos y, a su vez, minimiza el efecto negativo que ejercen los radicales libres. Por si fuera poco, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, necesarios para proteger el sistema cardiovascular y las células.

3. Frutos secos

Los frutos secos son uno de los mejores alimentos para la salud de la mujer, antes, durante y después de la etapa de la menopausia. Estos alimentos están cargados con ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros importantes nutrientes que contrarrestan los efectos de los descontroles hormonales.

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Su ingesta regular reduce el riesgo de obesidad y, por si fuera poco, mejora la salud muscular y del sistema óseo. Además, minimizan la bajada de los niveles de estrógenos, por lo que combaten la desmineralización de los huesos.

4. Legumbres

Las legumbres son otro alimento infaltable en la dieta de las mujeres que pronto van a iniciar su etapa de la menopausia. Estas son una fuente saludable de calcio, vitamina D y fósforo, tres minerales necesarios para el fortalecimiento de las piezas óseas.

Su consumo regular contrarresta la pérdida de minerales causada por los descontroles hormonales y, a su vez, cuida de la masa muscular.

Algunas de las más destacadas son:

  • Los frijoles
  • Las lentejas
  • Los garbanzos
  • Las algarrobas
  • Las arvejas o guisantes
  • La soja

5. Vegetales de hoja verde

El consumo habitual de vegetales de hoja verde es saludable para cualquier momento de la vida. En este caso especial es conveniente incrementar su ingesta, no solo porque representan una significativa fuente de calcio, sino porque aportan hierro, fósforo y otros minerales que disminuyen al llegar a la menopausia.

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Sus proteínas vegetales protegen la salud ósea, articular y muscular, por lo que reducen la susceptibilidad de sufrir traumatismos y fracturas.

También aportan una cantidad muy importante de vitamina K, nutriente reconocido por ser clave en la metabolización de la osteocalcina, necesaria para evitar malformaciones óseas.

Entre los vegetales verdes cabe destacar:

  • La espinaca.
  • El brócoli.
  • Las coles.
  • El perejil.
  • La lechuga.
  • El apio.

6. Cereales enriquecidos

Los cereales enriquecidos con calcio y vitamina D son una opción saludable para proteger los huesos tanto en las primeras etapas de la vida como en la edad adulta.

Su ingesta antes y durante la menopausia contribuye a minimizar los efectos negativos del desbalance hormonal. A su vez, ayuda a reducir síntomas como los sofocos, la sudoración excesiva y los cambios bruscos de humor.

Los cambios positivos en la dieta son una de las mejores formas de evitar el desarrollo de trastornos graves al llegar a la menopausia. Procurá aumentar la ingesta de los alimentos mencionados y, al mismo tiempo, disminuí el consumo de gaseosas, azúcares y otros refinados.

Fuente: Mejor con salud

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