Alimentación

Aprendé cómo preparar una ensalada para bajar de peso y no quedarte con hambre

Controlar y variar los ingredientes, hacerlas atractivas a la vista y cuidarnos con los aderezos son algunos de los tips claves para armar un plato saludable

ensaladas

Si pretendemos comer sano y a nuestra ensalada terminamos agregándole muchos ingredientes llenos de grasa y calorías terminamos logrando el objetivo contrario.

El problema estos alimentos es que suelen generar un efecto cíclico que hace más difícil tener control sobre las porciones.

¿Qué hacer y qué no al preparar una ensalada?

Es muy importante agregar verduras de hoja verde oscuro, como la rúcula y la espinaca. Estas están llenas de muchos nutrientes y tienen un rico sabor.

De este modo añadimos una dosis extra de proteínas y fibra que nos ayudan a bajar de peso. Otra opción saludable es la lechuga iceberg. Por su alto contenido de agua da volumen a la ensalada sin añadir calorías extras.

Existen alimentos muy comunes en las ensaladas que pueden ser muy sosos y nos harán caer en la tentación de ponerle algún aderezo para mejorar su sabor y hay que tener cuidado con eso.

También podemos agregar una gran variedad de pimientos, calabaza, zanahoria y, para darle ese toque extra de sabor, añadí algunas frutas como el kiwi o el mango.

No debés agregar carnes altas en grasa. Puedes agregar pollo o carne pero todo depende del corte de carne que elijas y cómo la prepares. Es muy importante que evites los productos fritos, rebozados o “crujientes”si tu objetivo es bajar de peso.

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Podés añadir proteínas magras, como los huevos duros, cortes magros como el lomo en rodajas o pechuga de pollo. El pescado es una gran opción, sobre todo el salmón y el atún frescos, ya que proporcionan una alta cantidad de grasa saludable.

En muchas ocasiones nos volvemos locos con los aderezos y los extras. Añadir pan, trocitos de tocino, queso o aderezos altos en grasas, es una opción que debemos dejar de lado.

Si deseás escapar un poco de la dieta y añadir algún ingrediente crujiente a la ensalada, debés ser consciente y medir antes para asegurarte de no añadir más de una porción.

Un ingrediente que puede darle un toque cremoso a tu ensalada y añadirle grasa saludable es la plata, pero siempre con moderación.

Comer una ensalada con bastante contenido de verduras verdes oscuras antes de un plato principal es una buena opción para ayudar a tu estómago a llenarse un poco y evitar comer en exceso.

Por otro lado, es recomendable que, a la hora de comer ensaladas, procures prepararlas vos mismo. De este modo, estarás más involucrado con tus alimentos y tendrás la seguridad de que no estás ingiriendo calorías innecesarias.

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Es bien sabido que las ensaladas frescas se aprovechan mucho mejor que las que están cocidas. El motivo es que las verduras pierden parte de sus nutrientes durante la cocción. Esto no quiere decir que una ensalada que contenga vegetales cocidos no sea de ayuda para bajar de peso.

Sin embargo, sí debes tener cuidado de no pasarte del punto de cocción. Un vegetal demasiado cocido puede perder la mayor parte de los nutrientes que aporta al organismo y al final no ser de ninguna ayuda.

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3 pasos para crear una ensalada óptima para bajar de peso

Lo primero es la elección de una proteína magra. Dentro de estas podemos encontrar una gran variedad:

  • Pechuga de pollo
  • Salmón a la parrilla
  • Atún
  • Huevos duros
  • Carne de pavo
  • Cortes magros de res

Luego, debés incorporar los vegetales ricos en fibra y las frutas que desees. Estos ayudan a dar color y contraste.

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En cuanto a los vegetales, podés probar con la espinaca, verduras mixtas o mezclas de repollo, brócoli, coliflor, zanahoria, aguacate, habas y chícharos o guisantes.

Con las frutas debés tener cuidado. Un exceso puede ayudar a tener una ensalada muy fresca y deliciosa pero supercargada de calorías.

Por último, no te olvides de añadir una pequeña cantidad de productos lácteos. Puede ser queso o un aderezo con base de yogur que vos mismo hayas preparado.

Si evitás los trozos de pan y el tocino te harás un gran favor, ya que estos aportan una gran cantidad de calorías que dificultan la pérdida de peso.

La clave es la variedad: al momento de preparar ensaladas que te dejen satisfecho es importante variar ingredientes. Esto no solo favorecen el consumo de todos los nutrientes que requieres. También evitan que te fastidies rápidamente de tu nuevo menú y lo dejes.

Recordá que tu objetivo, además de bajar de peso, debe ser adquirir hábitos saludables. Esto, combinado con tus rutinas de ejercicios, te permitirá cumplir la meta de perder peso.

Fuente: Mejor con salud

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