Alimentación

Como mejorar la salud mental con algunos alimentos

Estos siete nutrientes colaboran con la actividad cerebral y reducir el riesgo de padecer trastornos psíquicos

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Una buena alimentación también influye en la salud mental, y es por ello que un grupo de investigadores se centró en eso para determinar algunos nutrientes que colaboran en ella.

Siete de los que recomiendan para mejorar la estructura y función del cerebro son los siguientes:

 1. Omega-3

Las grasas poli saturadas tienen un papel vital en el mantenimiento apropiado de la función estructural neuronal, así como en la modulación de aspectos críticos de la vía inflamatoria en el cuerpo. La ingesta de suplementos omega-3 parece beneficiosa para tratar síntomas de la depresión, la depresión bipolar y el trastorno de estrés post-traumático, además de ayudar a prevenir la psicosis.

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Grasas omega-3 pueden encontrarse en las nueces, semillas y ostras, aunque las cantidades más altas existen en pescados grasos como el salmón, en el rey), anchoas, sardinas y caballa. Este último debe consumirse con moderación debido a los altos de mercurio que posee.

2. Vitaminas del complejo B y ácido fólico

La vitamina B ayuda a ciertos procesos celulares y metabólicos, y tiene un papel crítico en la producción de una gama de productos químicos del cerebro. Por su parte, la deficiencia de ácido fólico (B9) fue reportada en poblaciones deprimidas y entre las personas que no responden a los antidepresivos.

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El folato es abundante en los vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza y frutos secos.

Carnes sin procesar, huevos, queso, productos lácteos, granos integrales y frutos secos, en general son más ricos en vitaminas del grupo B.

Si vas a tomar suplementos, es recomendable tomarlos junto a vitaminas del complejo B, ya que estas tienen un efecto sinérgico.

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3. Aminoácidos

Cuando se administra como suplemento, una forma de aminoácido conocido como N-acetil cisteína (NAC) se convierte en glutatión en el cuerpo. Es útil para la depresión bipolar, en la esquizofrenia, la tricotilomanía y otros comportamientos compulsivos y adictivos. Otro nutriente a base de aminoácidos conocido como S-adenosil metionina (SAMe) tiene cualidades antidepresivas.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier fuente de proteínas, especialmente carnes, mariscos, huevos, nueces y legumbres.

4. Minerales

Especialmente el zinc, hierro y magnesio, tienen un papel importante en la función neurológica.

El zinc es un oligoelemento involucrado en muchas reacciones químicas del cerebro y es un elemento clave que apoya la función inmunológica adecuada. Además colabora con la función de inmunización.

La deficiencia ha sido ligada al incremento de síntomas depresivos y no hay evidencia emergente para suplementar zinc que mejore el estado de ánimo depresivo, principalmente junto a los antidepresivos.

El magnesio también está implicado en muchas reacciones de la química cerebral y la deficiencia está relacionada con los síntomas depresivos y de ansiedad.

El hierro está implicado en muchas actividades neurológicas y su deficiencia se asocia con los síntomas de ansiedad y depresión, así como en los problemas de desarrollo. Esto en parte se debe a su papel de transportar oxígeno al cerebro.

El zinc es abundante en carnes sin grasa, ostras, cereales integrales, semillas de calabaza y nueces; mientras que el magnesio es más rico en frutos secos, legumbres, granos enteros, vegetales de hojas verdes y soja. El hierro se encuentra en mayores cantidades en carnes sin procesar y vísceras como el hígado y cantidades moderadas en granos, nueces y vegetales de hojas verdes, como la espinaca.

5. Vitamina D

Es un compuesto soluble en grasa que es importante para el desarrollo del cerebro y de los huesos.

La vitamina D puede ser sintetizada mediante la luz solar: 15 minutos al día sobre la piel entre 10:00 y 15:00 durante el verano, siempre y cuando tomando los recaudos adecuados.

Aparte de la luz solar, la vitamina D puede encontrarse también en el pescado azul, hongos expuestas de UVB y leche fortificada.

6. Los antioxidantes en base a plantas

Compuestos antioxidantes como los “polifenoles”, se encuentran en las frutas y ciertas hierbas y pueden “absorber” los radicales libres que dañan las células y proporcionan una manera natural de combatir la oxidación excesiva.

Consumir compuestos antioxidantes naturales a través de la dieta, es mejor que tomar suplementos de altas dosis de vitaminas sintéticas A, C, o E, ya que el sistema oxidativo está finamente sintonizado y un exceso puede ser perjudicial.

Frutas y vegetales contienen estos compuestos antioxidantes en relativa abundancia, especialmente las moras, arándanos, frambuesas, uvas, mango, cebollas, ajo, col rizada, así como el té verde y negro; infusiones varias y el café.

7. Micro-bióticos

Cuando la composición macrobiótica intestinal es menos que óptima, puede dar lugar a respuestas inflamatorias que pueden afectar negativamente al sistema nervioso y función cerebral.

Un entorno de micro flora equilibrado, es compatible con una dieta rica en los alimentos que nutren a las bacterias beneficiosas y reducen a las especies microbianas dañinas, tales como Helicobacter pylori.

La micro flora beneficiosa puede apoyar al consumo de alimentos fermentados como el tempeh, sauerkraut, kefir y yogurt y también por alimentos ricos en pectina como la piel de las frutas.

Por otro lado, Las dietas altas en azúcar, grasas y alimentos procesados están asociados con la depresión y mala salud del cerebro.

Fuente: La gran época

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