Alimentación

Cinco semillas para incorporar en tu dieta diaria

Estos alimentos saludables tienen múltiples beneficios según las necesidades de cada persona, y aunque son antiquísimos, hoy en día son una de las modas a nivel nutricional

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En los últimos años se produjo un “boom” de incorporar semillas a las comidas, ya que tienen muchos beneficios por ser un alimento sano y poseedor de vitaminas, minerales y omega 3 y 6.

Sirven para aumentar la proporción del colesterol bueno, HDL, y disminuir el malo, LDL, además de contener fibras que mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación.

Como tardan en digerirse, producen saciedad por lo que algunas se usan para peder peso. Otras, evitan la hinchazón en la panza.

Es importante prepararlas bien antes de consumirlas y conservarlas en un lugar fresco y seco. La contraindicación que tienen es que no están recomendadas en personas con divertículos y colon irritable.

Chía

Propiedades: Es una fuente natural de omega 3 y 6, que tienen ácidos grasos insaturados y participan en el metabolismo del colesterol. Además, contienen proteínas y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

Beneficios para el cuerpo: Favorecen el aumento del Colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), conocido como colesterol bueno, que ayuda a bajar el Colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) conocido como colesterol malo.

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Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 56 calorías.

Con qué comerlas: Se pueden incorporar en jugos, yogur, sopas, panes, budines y postres. Para evitar el aire en la panza se pueden comer molidas.

Para tener en cuenta: Remojar las semillas en un vaso de agua 30 minutos antes de consumir. Mantenerlas en la heladera, o en un lugar fresco y seco. Es preferible comprarlas envasadas al vacío.

Lino

Propiedades: Son las mismas que la chía, y como tienen ácidos grasos insaturados sirven para aumentar el HDL colesterol bueno y disminuir el malo.

Beneficios para el cuerpo: Además de mejorar el colesterol, mejoran los problemas de constipación.

Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 83 calorías.

Con qué comerlas: Se agregan en ensaladas , en el yogur, con granola o caldos. También se pueden tomar en ayunas diluidas en agua. Para evitar el aire en la panza se pueden comer molidas.

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Sésamo

Propiedades: De estas semillas se extraen aceites insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E.

Beneficios para el cuerpo: Tiene lecitina que ayuda a mejorar el Colesterol HDL o colesterol bueno.

Calorías: Una cucharada sopera, la porción diaria recomendada, aporta 83 calorías.

Con qué comerlas: Son muy buenas para condimentar. También se usan para panes, repostería, en ensaladas, con el yogur y tostadas. Le dan un sabor rico a las comidas.

Para tener en cuenta: Se deben guardar en lugar fresco y seco. Hay que comprarlas envasadas y con fecha de vencimiento. También se pueden comprar peladas.

Un tip: Sirven para hacer el gomasio, que es una sal de sésamo que sirve para reemplazar la sal. Se hace tostando las semillas, luego se mezclan con sal marina y se muelen juntas.

Girasol

Propiedades: Estas semillas contienen muchos nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos insaturados, conocidos como omega 6. También tienen vitaminas A, B, C y E y minerales como magnesio, hierro y potasio.

Beneficios para el cuerpo: Son muy buenas para mejorar el HDL o colesterol bueno.

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Calorías: Contienen 96 calorías cada 1/4 de taza, que es la porción diaria recomendada.

Con qué comerlas: Se pueden comer tostadas o como un snack. Se incorporan en granolas y panes.

Para tener en cuenta: Se comen peladas, enteras, endulzadas o saladas. Como todas las semillas debe almacenarse en un lugar fresco y seco.

Quínoa

Es un cereal que se usaba alrededor del año 3000 AC, y era conocido como Grano Madre.

Propiedades: Contiene Fósforo, hierro, y es fuente de proteínas.

Beneficios para el cuerpo: Producen saciedad, tienen mucha fibra y retrasan la evacuación gástrica. Se recomiendan en muchas dietas para bajar de peso.

Calorías: Media taza o 45 gramos, que es la dosis diaria recomendada, contiene 163 calorías.

Con qué comerlas: Se agrega en sopas, tartas , barritas de cereal, granola, croquetas y panes.

Para tener en cuenta: Después de lavar bien, se deben cocinar en agua, donde se triplica su tamaño. No agregar sal para que no pierda los valores nutricionales.

Fuente: Revista Ohlalá!

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