Salud

Cómo dejar de roncar

Existen varios aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de encontrar los factores que lo producen y así poder tratarlo

roncar

Para tratar este problema que afecta tanto a los que roncan como a quienes tengan que compartir el cuarto con esta persona, existen varios pasos a seguir y hábitos a tener en cuenta que desarrollamos a continuación:

Diagnosticá el tipo de tus ronquidos

  • Los ronquidos con la boca cerrada indican que la lengua es la causa de los mismos. Algunos ejercicios y cambios de estilo de vida ayudarán a eliminar los ronquidos.
  • Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas de sinusitis o por la postura en la cama.
  • Es posible que los ronquidos en cualquier posición indiquen apnea u otros problemas importantes que requieran un tratamiento médico más considerable.

Evitá las cosas que empeoren los ronquidos: el alcohol, las pastillas para dormir, el café y los alimentos pesados antes de irte a dormir pueden incrementar los ronquidos, relajando los músculos de la garganta y estrechando las vías respiratorias. Las comidas abundantes y las comidas grasosas restringen del mismo modo el flujo de aire empujándolo hacia arriba en el diafragma.

  • El cigarrillo también puede ser una causa frecuente de los ronquidos y es un peligro para la salud en general.
  • Considerá bajar de peso. El tejido graso en la parte posterior de la garganta suele ser la causa de los ronquidos.
  • Si tomás con frecuencia algún tipo de medicamento, habla con tu médico acerca de las alternativas, ya que algunos pueden empeorarlos.

Mantené tu habitación más húmeda: la sequedad es a menudo una de las causas de los ronquidos, así que usar un humificador o tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los ronquidos manteniendo las vías respiratorias húmedas.

Practicá cantando: el canto o la práctica instrumental que fortalece los músculos de la garganta, reafirma el tejido de la ésta y la boca. Esto hará que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas.

  • Mientras conduces yendo al trabajo, encendé la radio y canta lo más alto que puedas. Cantar varias veces durante el día entrenará tu garganta y mantendrá tu sueño más profundo.
  • Si no estás muy familiarizado con el canto, desarrollá algunos ejercicios. Sacá la lengua lo más que puedas y luego relájate. Repetilo diez veces. Sacá la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta. Repetilo diez veces tratando de tocarte la nariz.

Apoyate para dormir: si dormís boca arriba, comprate unas almohadas adicionales y apoyate en la cama en lugar de acostarte boca arriba. Asimismo, elevá la cabecera de tu cama, una forma de hacerlo es colocando varias tablas planas debajo de las patas del extremo superior de la cama. Un par de guías telefónicas viejas debajo de cada pata también deben elevar la cama lo suficiente como para hacer el truco.

Tratá de dormir de lado: una razón por la que no debés dormir boca arriba es que la lengua y el paladar blando descansan contra la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vías respiratorias.

  • Intentá el truco de la pelota de tenis. Cosé una pelota de tenis a la parte trasera de tu camisa para que sea incómodo acostarte sobre tu espalda.

Probá con los dispositivos de boquilla, también conocidos como aparatos de odontología o tablillas de avance mandibular: por lo general, estos son pequeños dispositivos de plástico que se usan en la boca durante el sueño para evitar que los tejidos suaves de la garganta colapsen y obstruyan las vías respiratorias. Lo hacen llevando la mandíbula inferior hacia adelante y levantando el paladar blando. Algunos dispositivos también previenen que la lengua caiga hacia atrás sobre la tráquea.

  • Hablá con tu dentista acerca de este tipo de dispositivos o consultá con un especialista del sueño.

Tratá cualquier congestión nasal: tomá un descongestionante o un antihistamínico, sólo como medida temporal si sospechás que el causante es un resfriado o una alergia.

  • Hacé gárgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamaño de la mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente si los ronquidos son una condición temporal causada por un resfriado o una alergia.
  • Cambiá tus sábanas y fundas de almohadas con frecuencia para aliviar la congestión nasal y mitigar los alérgenos del dormitorio. Asimismo, trata de pasar la aspiradora en los pisos y lavar las cortinas con frecuencia.

Pegate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas se venden en la mayoría de farmacias. Pegate una tira nasal en la parte exterior de la nariz ya que funcionan levantando y abriendo las fosas nasales para aumentar el flujo de aire.

  • Considerá la posibilidad de probar los dispositivos de presión positiva espiratoria (EPAP), que cubren los orificios nasales y usan el poder del mismo aliento para crear una presión suave que ayuda a mantener las vías respiratorias despejadas.

Considerá usar un enjuague nasal o sinusal: están diseñados para eliminar completamente los residuos y el moco formado en la nariz.

  • Podés tratar de tomar una ducha o baño caliente. El aire húmedo caliente puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo cual reduce la posibilidad de roncar.
  • Levantá la cabecera de la cama. Esto servirá para reducir la cantidad de moco que drena y obstruye las fosas nasales.

Hablá con tu médico. Si tenés problemas con las infecciones sinusales crónicas, consigue una receta para los descongestionantes nasales.

Hablá con tu pareja: confrontarla acerca de tus ronquidos en la madrugada o inmediatamente después de despertar tras una noche sin descanso y sin dormir puede causar resentimiento y discusiones.

  • Si los ronquidos de tu pareja son crónicos, hablá después de la cena cuando haya tiempo para prepararte con calma para una noche de sueño y responder a sus inquietudes.

Recordá que roncar es un problema físico: no es una elección consciente que hace la persona que ronca, sino que es un problema físico que puede ser remediado con un poco de planificación.

  • Si tenés un problema de ronquidos y tu pareja se queja, necesitás tomarlo en serio. Si no puede dormir debido a tus episodios de ronquidos, necesitás hacerle caso.
  • Si tu pareja ronca de manera crónica, es mejor hablar del tema temprano que tarde. Tomar precauciones a sus espaldas como usar tapones para los oídos para evitar herir sus sentimientos podría terminar haciéndolo sentir más avergonzado, como si se tratara de un problema que hay que evitar. Hablen de ello y planifiquen conjuntamente una solución.

Tratá de ser consciente de los problemas más graves. Es posible que hablar sobre los ronquidos te lleve inadvertidamente a discutir temas como fumar, tomar, el peso u otros problemas sensibles que puedan afectar la relación con tu pareja. Tené en cuenta el territorio en el cual puede entrar tu conversación y comunicate con cuidado y delicadeza a lo largo de la conversación.

Fuente: Wikihow

COMPARTIR

REALICE UN COMENTARIO

Encontraron “cientos de miles de pesos” en el Instituto donde abusaban a nenes hipoacúsicos

El fiscal Fabricio Sidoti busca elementos probatorios de las denuncias de abuso sexual infantil de nenes entre 10 y 12 años en el instituto mendocino

Cristina Kirchner llamó a “sustituir dirigientes” y advirtió: “Ninguno de nosotros es imprescindible”

La ex presidente fue distinguida con un doctorado honoris causa por la Universidad de Lanús en el marco de la Jornada Nacional de Salud