Salud

Qué comer cuando no se puede hacer actividad física

Qué comer para no subir de peso ante una fractura u otra situación que impida movilizarse

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¿Estás imposibilitado de moverte, caminar o realizar cualquier actividad física porque te operaron la cadera o la pierna y tenés temor a aumentar de peso? ¿Qué deberías comer y qué evitar?

Inicialmente, es fundamental que evalúes: ¿qué tipo de alimentación realizabas antes de tu inmovilización? ¿Comías mucho, sin seleccionar los alimentos y preparaciones? ¿Te cuidabas y sentís que estás en riesgo de aumentar tu peso corporal, ya que ahora no podés moverte?

A tener en cuenta:

– Si tu alimentación previa era desordenada, sin límites ni elecciones correctas, es tiempo de que te ordenes, que aprendas a elegir los alimentos y preparaciones que te proporcionen saciedad.

– Las cantidades de alimentos ya no podrán ser las mismas que consumías antes de tu situación de inmovilidad.

– Deberás excluir los alimentos industrializados y altamente adictivos que, sin duda, favorecen un aumento de peso: yogures con pulpa de frutas (ricos en jarabe de maíz alto en fructosa), así como las salsas de tomates, sopas envasadas, encurtidos, dulces, panes y galletitas, tortas, brownies, barritas energéticas, etc.

– Eliminá el mito de que los hidratos de carbono no se deben consumir a la noche. No está demostrado científicamente que los carbohidratos ingeridos de noche se almacenen como grasas. Sólidas investigaciones sostienen que el gasto energético durante el sueño no es diferente durante otras horas del día.

– El consumo de hidratos de carbono a la noche se debe combinar con alimentos ricos en triptofano. Esto te protegerá contra la depresión y ayudará a que tu estado anímico sea bueno. El cerebro va a absorber este aminoácido siempre y cuanto esté combinado con hidratos de carbono (papa y batata hervida y fría en la ensalada, cereales integrales, etc. o los que provienen de las frutas y de las verduras al estado natural). No obstante, no se habla de consumo libre sino limitado y teniendo en cuenta la forma de preparación correcta. Cuando se indica consumir pastas a la noche, se trata de un plato chico, cocción al dente y mezclado con un plato sopero de verduras, sobre todo crudas. Esto hará que tengas mayor saciedad y que no comas de más.

Ahora, a comenzar con el plan alimentario

– Tomar abundante líquido, sobre todo agua. Entre un litro y un litro y medio al día. Se puede incluir infusiones: café (sin abusar y evitando el instantáneo, ya que tiene agregado de azúcar), mate cocido y cebado, té, soda, caldos de verduras caseros.

– Incorporar en los almuerzos y cenas: 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza (en polvo, no de panificación) y 1 cucharadita de las de té de germen de trigo ó semillas de lino o salvado de avena o salvado de trigo.

– No te saltees comidas.

– Utilizá aderezos para las ensaladas que no provean grasas:

Aderezo de verduras:

Jugo de limón o vinagre de manzana: ½ taza de las de té

Tomate (al natural): ½ taza de las de té

Pimienta: cantidad necesaria

Cebolla picada: 1 cucharada de las de sopa

Ajo picado: 1

Agua: 1/2 taza de las de té

Preparación: incorporar todos los ingredientes en una licuadora y licuar. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa hermética. Llevar a la heladera. Separar una porción, tanto para los almuerzos como para las cenas, e incluir el aceite indicado y revolver. De esa manera no te pasarás en la cantidad de aceite.

– Condimentos: todos, para realzar el sabor de las preparaciones: ají molido, ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, pimienta, pimienta de cayena, pimentón, vinagre.

Cantidades por rubro

​Carnes: blancas y rojas magras: tamaño de tu palma de la mano, preferentemente en los almuerzos.

Vegetales de todos los colores crudos (preferentemente) y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite de oliva, canola, girasol, etc. Para que no se pierda en la ensalada, un excelente recurso es utilizar el aderezo arriba mencionado. Retirar una porción y agregar el aceite.

Papa, batata (hervidos y fríos en la ensalada), choclo (evitar enlatados), arroz integral, cus cus o trigo burgol, mijo, quinoa, harina de maíz y otros cereales integrales (ya cocidos y al dente): tamaño de tu puño.

Pastas: fideos secos o gruesos ya cocidos: 1 plato chico.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), remojadas varias horas y ya cocidas: tamaño de tu puño.

Fruta, después de cada comida: 1 unidad.

Desayunos y meriendas:

En todos los casos: 1 vaso de leche descremada fría o 1 yogur descremado firme.

Agregar una de las siguientes opciones:

– 1 rebanada de pan integral sin tostar, con 1 cucharada sopera de queso untable o ricota descremada.

– 2 vainillas o baybiscuits. Si no podés controlarte con los alimentos dulces, es mejor evitarlos y elegir otras opciones.

– 1 sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta de queso cuartirolo descremado (bajo en grasa menor al 1.6 g por cada feta de 30 g).

– 1 fruta fresca.

– 2 galletas de arroz con 1 cucharada de las soperas de queso untable o ricota descremada para cada una.

En todos los casos, después de cada comida: 1 fruta y una infusión. A la noche es preferible elegir tisanas.

Entrecomidas

Elegir 2 entre estas opciones:

– 1 banana no madura (chica) o ½ palta o 2 higos chicos o 12 uvas medianas.

– 15 pasas de uva.

– 22 maníes sin sal o 10 almendras o 10 avellanas o 10 castañas de cajú o 10 mariposas de nueces u 8 nueces de macadamia u 8 nueces de pecán o 6 aceitunas.

– 1 huevo duro.

– Pickles: 4 unidades.

– Tomatitos cherry: 1 compotera, con queso tofu 50 g.

– Pepino: 1 unidad.

– Hinojo: 1 unidad.

– Rabanitos: 1 compotera.

– 1 latita de cerveza.

Menú de una semana

– Día 1

Almuerzo: bife magro. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor mezclada con fideos secos. Sin queso rallado.

– Día 2

​Almuerzo: pescado sobre verduras como cebolla, tomate y ají morrón. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Papa hervida y fría en la ensalada.

– Día 3

​Almuerzo: pollo sin piel. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

– Día 4

​Almuerzo: carrée. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría en la ensalada u horneada con papel de aluminio.

– Día 5

​Almuerzo: milanesa de carne cocida sobre un lecho de cebolla, tomate y ají morrón. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Legumbres.

– Día 6

​Almuerzo: pescado sobre verduras. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Choclo.

– Día 7

​Almuerzo: pollo sin piel. Vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor. Trigo burgol o cus cus.

Aclaración: si no te gusta el trigo burgol lo podés reemplazar por pastas, papa, o batata o choclo o arroz integral u otro hidrato de carbono.

Que no sea para siempre. Que este período de tu vida en el cual no podés movilizarte no te habitúe a situaciones futuras de inactividad. El ejercicio físico cumple muchos propósitos en el mejoramiento de tu calidad de vida. Esforzate para recuperarte y comenzar una vida activa.

No te sometas a dietas estrictas. Eso te puede llevar a sufrir compulsiones y a aumentar tu angustia. Cuidate y tené fe: pensar positivamente te ayudará a recuperarte. Seguí este plan alimentario y focalízate en no desviarte y en elegir adecuadamente las comidas y las entrecomidas.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles 13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; Canal 3 de Cablevisión y sus repetidoras.

Fuente: www.alimentatuvida.com

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