Salud

Combatí los síntomas de la menopausia con estos alimentos

Bochornos, pérdida de firmeza de los huesos y pérdida de elasticidad en la piel son solo algunos de los sintomas que se pueden combatir mejorando la alimentación

menopausia

La menopausia les toca a todas, pero no es necesario sufrir las consecuencias. ¿Cómo reducir sus síntomas sin recurrir a suplementos hormonales? Te contamos qué alimentos son los mejores para combatirlos.

Lidia mejor con las hormonas

La menopausia comienza cuando los ovarios dejan de producir óvulos, entre los 45 y los 55 años. Este proceso tiene como consecuencia que la creación de progesterona y estrógeno disminuye considerablemente.

Esto provoca bochornos de calor, uñas quebradizas y aumento de peso, entre otras cosas. Los alimentos que te ayudarán a lidiar con estos cambios hormonales son:

Alimentos ricos en triptófano

Espinacas

Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito. Se encuentra principalmente en:

  • Carne de pavo
  • Pescado
  • Espinacas
  • Queso cottage (requesón)
  • Avena
  • Semillas de sésamo y de girasol

Omega 3 para controlar las hormonas

Otro nutriente que reduce los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular. Está presente en:

  • Pescados grasos
  • Semillas de chía
  • Nueces
  • Aceite de canola o colza

Para controlar los “bochornos”

Los bochornos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Muchas mujeres se quejan de que no pueden realizar sus actividades diarias o dormir como debieran. Esto se puede mejorar cambiando el consumo de grasas, azùcares, comidas muy especiadas y cafeína por:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja
  • Té verde

Reduce los síntomas de la menopausia en la piel

Con el avance de los años aparece las arrugas, especialmente cuando disminuye el nivel de estrógeno. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria, e incluir alimentos que actúen como antioxidantes:

  • Alimentos ricos en vitamina C: pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
  • Alimentos ricos en zinc: mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
  • Vitamina A: zanahorias, betabel, jitomate y cualquier alimento rojo.

Controlá tu peso

El aumento de peso es un problema general para las mujeres y, una vez que llegas a la menopausia, es importante tenerlo más vigilado. Tres buenas estrategias para reducir los síntomas de la menopausia con alimentos son:

Asegurate de consumir suficiente fibra

Esto lo lograrás fácilmente consumiendo frutas, vegetales y granos enteros. La fibrase expande en tu estómago y te ayuda a sentirte llena con porciones más pequeñas de comida. Además, reduce tus niveles de colesterol, protege tu estómago, corazón y cerebro.

Hacer deporte

Si nunca has hecho ejercicio de forma regular, este es el momento. Nunca será demasiado tarde para hacer un poco de músculo. Reduce los síntomas de la menopausia relacionados con el aumento de peso quemando grasa.

Para comenzar, realiza una sesión de 30 minutos 3 veces a la semana. Tus huesos serán más fuertes y la grasa comenzará a desaparecer.

Visita a un especialista en nutrición certificado

Subir de peso durante la menopausia será más fácil si no tienes una dieta equilibrada. Por eso te recomendamos acudir con un especialista certificado que te cree un plan completamente personalizado, tomando en cuenta tus gustos, tus necesidades y los productos fáciles de conseguir localmente.

Evitá la fragilidad en tus huesos

La disminución en la producción de estrógeno afecta negativamente a tus huesos. Este es un problema grave, porque las mujeres tenemos una estructura ósea más frágil que los hombres.

Para reducir los riesgos no te olvides de consumir calcio.

Este mineral está presente en un porcentaje de 1% a 2% en tu cuerpo, principalmente en tus huesos. No obstante, una vez que llegas a los 30 es importante que lo adquieras a través de la alimentación, comiendo:

  • La leche, el yogur y el queso.
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón.
  • Leche de soja y arroz.
  • Tofu.
  • Jugo de naranja.
  • Espinaca y todos los vegetales verdes.
  • Huevo.
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