Salud

La cola de tus sueños: tonificá piernas y glúteos sin salir de casa

Te pasamos cinco ejercicios que tenés que incorporar a tu rutina si buscás la cola de tus sueños

Sentadilla-con-barra

¿Quién no quiere tener la cola de Jesica Cirio y las piernas de Pampita? Lamentablemente, ninguna de estas dos mujeres lograron su cuerpo sin esfuerzo, pero te contamos qué ejercicios te ayudan a afirmar los glúteos y reforzar las piernas para lucir ese cuerpo deseado.

1. Sentadillas

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas, que sirven tanto para tonificar como para formar masa muscular. (Foto arriba)

¿Cómo hacerlo?

  • Parate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Si no tenés una barra, se puede hacer con un par de mancuernas.
  • Manteniendo la espalda derecha, flexioná las rodillas y bajá los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
  • Volvé a la posición inicial y hacé como mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.

2. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Parate derecha, con los pies juntos y sosteniendo una barra por los extremos apoyada sobre los hombros.
  • Separá una de las piernas en lateral flexionando la rodilla de modo que forme un ángulo de 90 grados.
  • Completá 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estocadas en movimiento

Mujer haciendo ejercicio con pesas

Este provoca un poco de dolor al principio pero ayuda a tener unas piernas y un trasero más firmes y fuertes.

¿Cómo hacerlo?

  • Parate sosteniendo la barra o las mancuernas y llevá una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
  • La pierna de atrás debe flexionarse de tal modo que parezca que va a tocar el piso.
  • Da pasos amplios a lo largo de un pasillo o tramo largo, sin perder el equilibrio y la postura.
  • Realizá 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de la cadera

La extensión de cadera adopta una posición cuadrúpeda y también se conoce como “patada de caballo”. Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Adoptá una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
  • Elevá la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando el techo.
  • El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído.
  • La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
  • Volvé a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5. Subir y bajar escaleras

¿Tienes en casa unas escaleras? ¡Perfecto! Serán tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es perfecta para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas.

Subí escaleras entre 5 y 8 minutos diarios para que dé resultado.

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