Salud

La comida más importante del día: cinco desayunos para cuando entrenamos

Si planeas salir a correr o empezar tu día en el gimnasio, dale tiempo al cuerpo para recargarse. Acá, todos los requisitos para un desayuno "runner"

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Nos encantan las tostadas con manteca y dulce de leche tanto como a cualquiera, pero lo cierto es que si estás planeando salir a entrenar, no podemos estar comiendo cualquier cosa. No tanto por las calorías, sino porque necesitamos darle al organismo lo que necesita para sacarle jugo al esfuerzo.

Según explica la nutricionista Juana María González, coautora del libro “La Dieta inteligente para runners”, el ejercicio nos va a demandar mayor “combustible”, así que tenemos que tratar de darle al cuerpo las cantidades apropiadas de energía y líquidos incorporando, obligatoriamente, una ingesta adecuada de hidratos de carbono en cada comida (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata) de entre 3-5 gramos por kilo de peso corporal cuando el ejercicio sea inferior a una hora diaria, y por encima de 5 gramos por kilo de peso si el entrenamiento es más exigente. Esto, además, evitará la aparición de cansancio y fatiga y favorecerá la recuperación de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento.

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Otro de los aspectos a tener en cuentaes la ingesta adecuada de proteínas, que no debe incrementarse excesivamente, ya que en la dieta occidental las necesidades están cubiertas de más. Lo ideal es consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, asegurando así la correcta recuperación muscular.

Además, la dieta debe ser rica en frutas y verduras que aporten la fibra y antioxidantes necesarios y baja en grasas saturadas, asegurando el aporte necesario de grasas monoinsaturadas, que pueden venir proporcionadas por alimentos como el aceite de oliva y el aguacate.

Desayuno runner

El desayuno de un corredor debe cubrir entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias, aunque dependerá de las necesidades de cada persona y siempre tendrá que incorporar de uno a dos vasos de agua para estar hidratados correctamente.

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Además, ya que el propio movimiento al realizar ejercicio implica una mayor actividad del intestino, hay que evitar alimentos con un alto contenido en fibra, como pueden ser los cereales muy integrales. También hay que evitar los alimentos con contenido 0% en azúcar, ya que pueden tener polialcoholes como el sorbitol, que pueden acelerar el tránsito intestinal provocando molestias.

La especialista recomienda también evitar los alimentos excesivamente grasos como los quesos curados o los embutidos y siempre tener en cuenta que no hay un desayuno tipo y que hay que elegir alimentos que el deportista tolere.

Propuestas de desayunos para corredores

Desayuno 1: Un yogur con avena y frutos rojos. ACon esta propuesta se asegura la cantidad de carbohidratos, proteínas, antioxidantes y una energía adecuada. Es un deasyuno rico en fibra por la avena y la fruta.

Desayuno 2: Sandwich de pavo con tomate natural y aceite de oliva, con un vaso de leche o zumo. Suministrando al organismo la proteína necesaria con el pavo, los carbohidratos con el pan y los antioxidantes necesarios con el aceite y el tomate.

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Desayuno 3: Queso fresco con nueces y miel y un plátano. El Queso aporta la proteína y calcio, las nueces las grasas saludables y vitaminas y minerales como el magnesio. La miel aporta el carbohidrato que el organismo necesita al igual que el plátano.

Desayuno 4: Un vaso de leche con cereales y una fruta. El lácteo aporta la proteína y la hidratación necesaria, la naranja aporta la vitamina C que es antioxidante y los cereales los carbohidratos.

Desayuno 5: Tostadas con aguacate y atún de lata y un café con leche. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, el atún en proteínas y el pan aporta los carbohidratos que el organismo necesita para funcionar correctamente.

Fuente: ABC.es

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