Salud

Menos es más: cómo potenciar el tiempo de entrenamiento

Gastá menos tiempo en el gimnasio y obtené los mismos resultados que ahora usando estos cinco trucos: dedicale tu tiempo a lo que de verdad querés

ejercicios gluteos (4)

No tenes tiempo, y lo sabemos. Por eso es importante que cada segundo que pasas en el gimnasio o dedicado a entrenar rinda al máximo. ¿Cómo lograrlo? Sacale el máximo a cada segundo de tu tiempo con estos trucos:

Saltá

Saltar la cuerda ha sido siempre el preferido de los profesores de educación física y entrenadores por una razón: investigaciones indican que los largos calentamientos en realidad pueden desencadenar fatiga, exactamente lo contrario a lo que queremos (que es energía).

Intercambiá introducciones lentas por ejercicios dinámicos (como saltar alzando las rodillas, estocadas caminando, etc.) que despiertan tus músculos y levantan tu ritmo cardíaco, y hazlos por alrededor de un minuto cada uno.

Empezá desde el tope

¿Te distraes a la mitad de tu rutina? Según los estudios, revertir el conteo (es decir, contar de atrás para adelante) puede hacer que los ejercicios se sientan mas cortos y por ende menos exigentes. Esto quiere decir que es más probable que termines 30 sentadillas en 2 minutos si contpás desde el 30 hasta la primera de manera regresiva, a que si las cuentas desde la primera hasta la última.

Si estas haciendo cardio en máquinas, cambia la configuración a tiempo consumido y se te pasará volando.

Entrená fuerte, pero hacé que se vea fácil

Darle un poco de intensidad a tu cardio con algún entrenamiento de intervalos, que alterne alta intensidad con otros ejercicios para recuperarse: esto te dará la misma cantidad de calorías quemadas en el mismo período de tiempo.

Para sacar el máximo provecho de tu esfuerzo diario, mantenete haciendo intervalos de 30 segundos (donde entrenas intensamente y sin descanso) intercalados con una serie más suave de 30 segundos también. Una nueva investigación encontró que los que lo hicieron a lo largo de una sesión de ejercicios de 24 minutos dicen que trabajaron menos obstinadamente que los que sudaban en circuitos más largos.

Duplicá

Podrías hacer una larga lista de movimientos que aíslan un grupo muscular (por ejemplo, los rizos de bíceps, pantorrillas). O podés probar haciendo ejercicios compuestos, como sentadillas con pesas en los hombros, estocadas inversa con mancuerna de prensa, etc.  La idea es que pongas a trabajar múltiples articulaciones y músculos a la vez (y obtener los mismos resultados en la mitad del tiempo.

Acortá tus breaks

Puede parecer obvio, pero si tomás descansos más cortos, terminarás tu rutina más rápido.

Esto no solo se trata sobre el tiempo: los estudios muestran que recuperarse de 20 a 60 segundos entre sets de ejercicios de fuerza pueden aumentar el crecimiento de tu músculo y de la resistencia más que si haces breaks de mucho tiempo.  Y mientras mas fuerte te hacés, podés acortar el tiempo más y más.

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