Mundo Saludable

A la hora de cenar: diez alimentos que nos ayudan a dormir mejor

A la hora de cenar, es mejor dejar de lado las pastas y las carnes rojas y darle al cuerpo una inyección (metafórica) de triptofano, precursor de la serotonina. ¿Cómo? Te contamos

alimentacion sueño

Es un clásico: cenaste pesado y dormiste muy mal.

Además de evitar sustancias que te despierten justo antes de irte a la cama (como el café o la Coca), es importante cuidar lo que ingerimos antes de la hora del sueño: lo ideal es hacer una cena que te produzca sensación de saciedad pero a base de alimentos poco grasos y de fácil digestión: si nuestro trabajo digestivo es mayor el cuerpo no logra relajarse para dormir adecuadamente.

Debemos cuidar nuestras cenas y evitar comidas copiosas por la noche, así como difíciles de digerir, que pueden entorpecer nuestro descanso, porque si nuestro sistema nervioso central se mantiene alerta antes de ir a dormir, claramente las posibilidades de relajarnos para descansar bien, son menores.

¿Por qué es importante dormir bien?

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Un buen descanso implica tener buenas defensas y prevenir enfermedades, así como también reducir el estrés que sabemos puede disminuir el rendimiento físico e intelectual.

Asimismo, no dormir puede tener otros efectos sobre la salud, como incrementar hormonas de hambre y el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, disminuir la construcción de músculo en el cuerpo, favorecer la síntesis de grasas, entre otros.

¿Qué podemos comer entonces?

Existen  alimentos que te ayudan a dormir mejor, por su capacidad para relajarnos y porque contienen sustancias precursoras de neurotransmisores que nos favorecen la conciliación del sueño, la mayoría con un alto contenido de triptófano, precursor de serotonina, una hormona que nos ayuda a reducir tensiones y a dormir adecuadamente.

1. Bananas

Son pastillas para dormir naturales. Una inyección de melatonina y serotonina, además son ricas en magnesio, un relajante muscular.

2. Avena
Es una de las mejores fuentes de melatonina, y por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño.

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3. Miel
Agregá una cucharada de miel a tu taza de leche caliente o de té. El azúcar es estimulante, pero un poco de glucosa alcanza para indicarle al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.

4. Leche caliente
Contiene triptofano, un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.

5. Pollo
Otro alimento rico en triptofano. Para incorporar una buena cantidad, combiná una porción de carne de pollo con una rodaja de pan integral a mitad del día. Vas a dormir como un bebé por la noche.

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6. Papa
Contiene hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptofano para formar serotonina.

7. Semillas de lino
Además de ser ricas en triptofano, las semillas de lino contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a levantar el ánimo. Agregá dos cucharadas a tus cereales o ensaladas, y vas a ir a la cama de buen humor.

8. Almendras
Poseen buenas cantidades de triptofano y de magnesio, ambas sustancias capaces de inducir el sueño.

9. Pan integral
Rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptofano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.

10. Té de manzanilla
Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño. Al igual que el tilo y la melisa, tiene un efecto sedante.

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