Salud

¿Te quedaste duro? Despedite de las contracturas para siempre

Levantaste mucho peso, dormiste mal, hiciste un mal movimiento y te quedaste de piedra. Las contracciones en cuello, cintura y espalda son muy comunes, pero no te acostumbres al dolor

Contractura-muscular masjae

El 80% de los pacientes que sufren contracturas son, según Cosmopolitan, mujeres de entre 20 y 45 años.

Si sos de sufrir cada tanto estas molestias, Juan Carlos Marcos, de la Asociación de Reumatología de la Provincia de Buenos Aires, te explica por qué: “Las contracturas pertenecen a un cuadro que se conoce como ‘reumatismo de partes blandas’: consiste en el acortamiento y en la pérdida involuntaria de la elasticidad de un músculo que estuvo sometido a un trabajo muy intenso, y que, entre una contracción y la otra, no tuvo tiempo de relajarse como hubiera debido. Al endurecerse, el músculo se acorta, la zona se inflama y aparece el dolor”.

De acuerdo con este especialista, hay dos clases de contractura: la general, cuando el grupo muscular abarca una superficie o toda una articulación (por ejemplo: la tortícolis afecta el hombro y la nuca; y una lumbalgia, la cintura), y la nodular (más precisa), fácilmente palpable porque se siente como una esfera.

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Cómo evitar la contractura

La Asociación estadounidense de quiropraxia recomienda, antes que nada, que el peso de la cartera o de un bolso de mano no supere el 10% peso corporal de su dueño.

Si estás en tu trabajo, evitá el malestar con un ejercicio fácil y muy efectivo: imaginá que tu nariz es un marcador y  “escribí” con ella las letras del abecedario en el aire.

Cuando la contractura es leve, te conviene practicar ejercicio físico, ya que de esa forma evitás que los músculos y las articulaciones se endurezcan. Elegí una actividad relacionada con tu edad y con tu estado físico, que no resienta tu columna. En general, los ejercicios de alto impacto (como correr y saltar) no son los más recomendables.

Al acostarte, podés proteger tu espalda con algunas pautas cotidianas muy simples. Para descansar, elegí un colchón firme, que mantenga tu columna derecha. Además, usá una almohada plana y dormí de costado, con las rodillas flexionadas, para aliviar la presión en los discos vertebrales. Si lo hacés boca arriba, colocá un pequeño almohadón debajo de tus rodillas.

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La postura es clave no solo al dormir, sino también cuando estás despierta: debés distribuir el peso del cuerpo de modo que la espalda realice el menor esfuerzo posible. Al sentarte, mantené los hombros relajados (no los eches hacia adelante ni hacia atrás), la cabeza centrada, las rodillas ligeramente más altas que las caderas, y los pies pegados al suelo. No elijas una silla con el respaldo acolchado, porque eso puede causar un excesivo curvado de la columna.

Si estás conduciendo tu auto, es importante que lleves el asiento hacia adelante, para que tus rodillas se doblen. Apoyá la parte inferior de tu espalda en un pequeño almohadón, para mantener la columna recta y para evitar las tensiones lumbares. “Tratá de alimentarte de forma sana y de reducir el nivel de estrés”, aconseja Marcos.

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Cuidado: lo que no tenés que hacer ante una contractura

  • No uses taco de más de cinco centímetros de alto. Optá por un calzado cómodo.
  • Al sentarte, no te hundas en la silla. Aunque estés cansada, la columna debe  estar derecha.
  • No permanezcas mucho tiempo sentada. Si debés hacer un viaje largo o si tenés un trabajo sedentario, cada una hora ponete de pie, respirá profundo y girá la cabeza hacia un costado y hacia el otro.
  • Si tenés que alzar un objeto pesado, mantené tu espalda derecha. Flexioná las rodillas y dejá que tus piernas soporten la carga.
  • Mantenete delgada. El sobrepeso puede forzar los músculos de la espalda, distorsionar la postura y comprimir los discos.
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