Gimnasia

Cinco ejercicios básicos para lograr los glúteos que siempre quisiste

Durante este invierno, no te dejes estar: probá con estos simples ejercicios para lograr los glúteos tonificados que siempre quisiste

ejercicios gluteos (2)

El invierno no es excusa para descuidarte: si estás decidida a rockear las calzas con tus glúteos firmes, agregá a tu rutina de ejercicios estos movimientos, excelentes para fortalecer y tonificar los glúteos.

Realiza por lo menos 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, e incorporá, con el tiempo, pesos que te permitan hacer el movimiento correcto sin lastimarte. ¡Ojo! Cuida la velocidad de ejecución (lenta y controlada).

Elevación de cadera

Acostado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso, elevá tu cadera de tal forma que tu espalda forme una línea diagonal desde las hombros hasta las rodillas. Una vez en esa posición, exprimí al máximo los glúteos por 5 segundos. Regresá al piso muy despacio hasta la posición inicial y repetí. Para agregar peso, podes intentar elevar arriba de tu cadera una pesa o disco que vaya de los 10 a 15 kilos.

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Sentadilla profunda

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Parado, monta una barra en la parte alta de tu espalda y separa tus piernas a lo ancho de tus caderas. Realizá una sentadilla bajando lentamente la cadera (lo más profundo que puedas), tratando de mantener alineada tu espalda. Al momento de regresar a la posición inicial, cuida que no se pierda la postura recta de tu columna. Empujá de forma uniforme con la fuerza de los glúteos, caderas y piernas hacia arriba, mientras haces un candado de fuerza con tu abdomen, espalda y glúteos para proteger esa zona.

Desplante con barra

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Parado frente a un espejo, tomá una barra como en la sentadilla y pon tus pies juntos. Desplanta la pierna derecha al frente (lo más amplio posible) sin perder el control. Bajá lentamente con la espalda ligeramente flexionada al frente (sin encorvarte) y regresa con fuerza uniforme al punto inicial. Estabilizá tu equilibrio para ejecutar el mismo trabajo con la pierna izquierda. Después realiza las mismas repeticiones por lado.

Peso muerto

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Parado con los pies separados a la altura de tus hombros, tomá una barra. Desde la posición erguida bajala hacia el piso, de tal forma que pase frente a tus piernas; flexiona ligeramente las piernas hasta que baje la cadera. Sin que la espalda baja se encorve, tirá el torso hacia arriba llevando al frente la cadera y llevá los hombros atrás; es decir, regresá a la posición inicial presionando fuerte los glúteos mientras ejecutas el movimiento.

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Columpio

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De pie, separá tus piernas a lo ancho de tus hombros o un poco más. Tomá con ambas manos por enfrente de tucuerpo (brazos extendidos al piso) un kettlebell (pesa rusa). Balancealo de abajo hacia arriba de tal forma que lo lances al frente y arriba con la fuerza y contracción máxima de los glúteos. Cuidado: no subas el peso con los hombros sino con el impulso de cadera. Mantené siempre la espalda erguida y abdomen apretado. Los talones deben permanecer en contacto con el piso todo el tiempo. Cada movimiento se impulsa con una sentadilla.

Fuente: Yahoo! Mujer

 

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